PROTEINI su jedan od ključnih nutrijenata u prehrani jer sudjeluju u izgradnji mišića, regeneraciji tkiva i održavanju sitosti. Iako ih najčešće povezujemo s mesom i sportskom prehranom, proteina ima i u brojnim biljnim namirnicama - samo u različitim količinama. Donosimo pregled namirnica koje prednjače po udjelu proteina i lako se mogu uklopiti u svakodnevni jelovnik.

Najbogatiji izvori proteina životinjskog podrijetla

Na vrhu liste nalazi se pileća prsa bez kože, koja sadrže oko 31 gram proteina na 100 grama. Uz to imaju relativno malo masti, zbog čega su čest izbor u fitness prehrani.

Tuna je također iznimno bogata proteinima - oko 25 do 30 grama na 100 grama, ovisno o vrsti i načinu pripreme. Osim proteina, sadrži i omega-3 masne kiseline koje su važne za zdravlje srca.

Jaja su praktičan i pristupačan izvor proteina. Jedno jaje sadrži oko 6 do 7 grama proteina, a prednost im je što sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Posni svježi sir (cottage cheese) sadrži oko 11 do 13 grama proteina na 100 grama, a uz to je relativno niskokaloričan i zasitan. Sličan profil ima i grčki jogurt, koji može sadržavati oko 8 do 10 grama proteina na 100 grama, ovisno o postotku masnoće.

Biljni izvori proteina koji se često podcjenjuju

Mahunarke su među najboljim biljnim izvorima proteina. Kuhana leća sadrži oko 9 grama proteina na 100 grama, dok grah i slanutak imaju između 7 i 9 grama. Osim proteina, bogate su vlaknima koja poboljšavaju probavu i produljuju osjećaj sitosti.

Tofu, napravljen od soje, sadrži oko 10 do 15 grama proteina na 100 grama, ovisno o čvrstoći. Zbog neutralnog okusa lako preuzima arome začina i često se koristi u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

Seitan, koji se proizvodi od pšeničnog glutena, jedan je od najkoncentriranijih biljnih izvora proteina - može sadržavati i do 25 grama proteina na 100 grama.

Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže proteine, ali u manjim količinama zbog visokog udjela masti. Primjerice, bademi imaju oko 21 gram proteina na 100 grama, ali su istovremeno vrlo kalorični pa se preporučuju u umjerenim količinama.

Kako ih pametno kombinirati

Najbolji učinak postiže se kombinacijom različitih izvora proteina kroz dan. Životinjski izvori obično sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim omjerima, dok biljni izvori donose vlakna i dodatne mikronutrijente.

Za većinu ljudi nije nužno pretjerivati s unosom proteina, ali njihova ravnomjerna raspodjela kroz obroke može pomoći u stabilnijoj energiji i boljoj kontroli apetita. U konačnici, najvažnije je pronaći ravnotežu između različitih izvora i prilagoditi unos vlastitim prehrambenim navikama i ciljevima.