Foto: Shutterstock

STRUKTURU treninga treba povremeno mijenjati kako bi tijelo imalo novi izazov, odnosno kako bi se mišići morali prilagoditi novim vanjskim podražajima. Između ostalog, isti broj ponavljanja i serija iz treninga u trening postaje dosadna rutina, stoga je potrebno uvesti malo svježine i učiniti trening zanimljivijim. Ako vam je dosadila vaša dosadašnja trening shema isprobajte ove 3 metode koje će sigurno podići trening na novu razinu:

25-ice

Metoda je jednostavna, potrebno je napraviti ukupno 25 ponavljanja zadanim opterećenjem u bilo kojem broju ponavljanja i serija. Što znači da možete napraviti 25 ponavljanja bilo kako, npr. 5, 5, 5, 5, 5 ili kao 7, 6, 5, 4, 3 ili primjerice 8, 6, 6, 5. Potrebno je jedino izabrati opterećenje prema smjernicama: kilaža za prvu seriju ne smije biti toliko teška da ne možete napraviti barem 5 ponavljanja, dok s druge strane ne smije biti toliko lagana da možete napraviti više od 10 ponavljanja.

Povećajte opterećenje za 2-3 % svaki puta kada na prvoj seriji napravite 2 ponavljanja više nego prvi puta, ili kada uspijete smanjiti broj serija na 3-4. Cilj je raditi na progresiji određene vježbe i disciplinirano voditi računa o opterećenjima.

Giga serije

Probajte ponekad odraditi ove teške serije kako bi dodatno zamorili mišić i povećali intenzitet treninga. Odaberite 3 vježbe za jednu skupinu mišića i napravite ih jednu za drugom kao dio jedne serije. Nakon pauze slijede još takve 2-3 serije.

Primjer jedne giga serije za prsa

KOSI BENCH PRESS x 6 ponavljanja

RAVNI POSTISAK BUČICAMA x 10 ponavljanja

RAZVLAČENJE NA SAJLI x 15 ponavljanja

Možete, primjerice, svaki trening napraviti giga seriju za drugu mišićnu skupinu i tako promijeniti način na koji stimulirate mišiće. Nije dobro previše koristiti ove zahtjevne serije budući da mogu dovesti do pretreniranosti ili neke ozljede zbog velikog intenziteta.

Ljestve

Ovaj princip je najbolje ubaciti u trening hipertrofije, kada je cilj povećanje mišićne mase. Evo kako funkcioniraju serije "ljestve". Potrebno je koristiti opterećenje između 75%-85% od maksimuma, te se počinje sa jednim ponavljanjem u prvoj seriji, nastavlja sa dva u drugoj, tri u trećoj seriji...i tako dalje, sve dok se ne dođe do one serije na kojoj se ne može napraviti zadani br. ponavljanja. Nakon toga kreće se sa novom serijom ljestvi, najviše 3.

serija 1. x 1 ponavljanje
serija 2. x 2 ponavljanja
serija 3. x 3 ponavljanja
serija 4. x 4 ponavljanja
serija 5. x 5 ponavljanja
...

Serije ljestvi će donijeti puno volumena u trening, a jako dobro ih je primjeniti na vježbama sa vlastitom kilažom. Pokušajte se iz treninga u trening popesti barem jednu stepenicu više.