MASTI često imaju lošu reputaciju u svijetu dijeta i restriktivne prehrane, no istina je da su masti ključna komponenta svake zdrave prehrane - čak i kada je cilj mršavljenje. Dodavanjem zdravih masti svakom obroku moguće je dulje ostati sit, smanjiti potrebu za grickanjem, održati prehrambenu ravnotežu i gubiti kilograme postupnim tempom.

Prema preporukama dijetetičarke Johanne Angman, među najboljim izvorima zdravih masti ističu se sljedeće namirnice.

Masna riba

Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, posebno EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokosaheksaenska kiselina). Ove masti važne su za brojne tjelesne funkcije i povezuju se s podrškom u procesu mršavljenja. "Losos, skuša i sardine bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje snižavaju trigliceride i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline također podupiru mršavljenje poboljšanjem metaboličkog zdravlja", kaže Angman za SheFinds.

Chia sjemenke

Chia sjemenke sadrže velike količine vlakana, osobito topljivih vlakana. Kada se konzumiraju, topljiva vlakna upijaju vodu i u probavnom sustavu stvaraju gelastu strukturu koja usporava probavu i potiče osjećaj sitosti.

"Ove sitne sjemenke prava su nutritivna snaga - bogate su omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i proteinima. Pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, smanjiti kolesterol i potiču osjećaj sitosti", kaže Angman.

Lanene sjemenke

Angman navodi da su "mljevene lanene sjemenke izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i vlakana. Pomažu u snižavanju kolesterola i podupiru kontrolu tjelesne težine smanjenjem gladi i poboljšanjem probave". U prehranu se mogu uključiti dodavanjem mljevenih lanenih sjemenki u smoothieje, jogurt ili zobenu kašu, ili korištenjem lanenog ulja kao sastojka za dresinge.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje uglavnom se sastoji od mononezasićenih masti, posebno oleinske kiseline, koja je poznata po svojim zdravstvenim koristima. Mononezasićene masti u maslinovom ulju pomažu snižavanju LDL kolesterola, što je važno za smanjenje rizika od srčanih bolesti.

"Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima i mononezasićenim mastima, koje pomažu smanjiti upale i poboljšati razinu kolesterola. Ono je temelj mediteranske prehrane koja se smatra zdravom za srce", objašnjava Angman.

Orašasti plodovi

Mononezasićene i polinezasićene masti u orašastim plodovima pomažu snižavanju LDL kolesterola, poznatog kao "loš" kolesterol. Istovremeno potiču porast HDL kolesterola, odnosno "dobrog" kolesterola, i pomažu uklanjanju LDL kolesterola iz arterija.

"Bademi, orasi i pistacije izvrstan su izvor zdravih masti, vlakana i proteina. Pomažu u snižavanju kolesterola i dulje održavaju sitost, čime sprječavaju prejedanje", navodi Angman.

Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži zdrave masti, uglavnom mononezasićene i zasićene masti, u manjim količinama. Istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija tamne čokolade s visokim udjelom kakaa može poboljšati razinu kolesterola povećanjem HDL ("dobrog") kolesterola i smanjenjem LDL kolesterola, što pridonosi boljem zdravlju srca.

"Kvalitetna tamna čokolada sa 70 posto kakaa ili više sadrži mononezasićene masti i antioksidanse. Pomaže poboljšati razinu kolesterola i može zadovoljiti želju za slatkim, čime se smanjuje potreba za nezdravim namirnicama", ističe stručnjakinja.

Avokado

Avokado je bogat vlaknima i zdravim mastima koje potiču sitost i smanjuju ukupni unos kalorija. Vlakna pomažu da se dulje osjeća sitost, čime se smanjuje nepotrebno grickanje i prejedanje. "Bogat mononezasićenim mastima, avokado pomaže smanjiti razinu lošeg kolesterola, a istovremeno povećava dobar kolesterol. Također pomaže dulje održati osjećaj sitosti, što smanjuje ukupan unos kalorija", zaključila je dijetetičarka.