Foto: 123rf

VIŠE nisu u modi dosadni lagani treninzi za mršavljenje, već oni mogu biti puno bolje organizirani, da traju kraće, ali budu i puno učinkovitiji kada ja u pitanju sagorijevanje kalorija. Možda ste navikli na lagane i dugotrajne jogginge, vožnju biciklom i sl., ali takve aktivnosti i nisu baš toliko učinkovite ako vam je cilj mršavljenje, potrošnja kalorija i nije toliko velika te se odvija samo za vrijeme aktivnosti.

Puno bolji izbor treninga za mršavljenje je intervalni trening visokog intenziteta u kojem ćemo snažno aktivirati mišiće i sve energetske sustave, pa će našem tijelu biti potrebno još neko vrijeme nakon treninga da se oporavi što će zahtijevati veliku kalorijsku potrošnju, a to je upravo ono što želimo.

Za vas smo pripremili jedan takav metabolički trening kojeg možete dodati svojim uobičajenim treninzima, ali radite ga zasebno.

Zagrijavanje:

Obavezno napravite adekvatno zagrijavanje prije ovakvog treninga.

-10 minuta- trčanje/bicikliranje/orbitrek
-dinamičko istezanje i razgibavanje

Veslački ergometar:

2 x 500 metara 

Preveslajte maksimalnim intenzitetom u što manje vremena dvije dionice od 500 m. Odmarajte 2 minute između dionica.

-pauza 4 minute-

Vježbe:

-zgibovi* - 5 ponavljanja
-sklekovi - 8 ponavljanja
-čučnjevi - 10 ponavljanja
-swing girjom- 12 ponavljanja

Vježbe se izvode jedna za drugom u jednom krugu; ne prelazite na sljedeću vježbu dok god niste napravili sva ponavljanja prethodne vježbe. Cilj je napraviti što više krugova u 12 minuta sa što manje odmora. Možete odmarati kad god hoćete, ali poželjno je što manje; pokušajte odrediti tempo koji vam omogućava da kontinuirano izvodite vježbe sa što manje dugotrajnih pauzi. Vježbe treba izvoditi pravilnom formom.

*ako ne možete raditi zgibove, zamijenite vježbu s povlačenjem na lat mašini ispred glave.

Bicikl ergometar:

Intervali- 5 minuta

Zadatak je izmjenjivati intervale laganog bicikliranja od 40 sekundi i sprinta od 20 sekundi svih 5 minuta bez stajanja. Svaku minutu započnite s intervalom laganog intenziteta, a završite s 20 sekundi sprinta.