HODANJE je odlično za tijelo i um, a iako se nekada smatralo da je 10.000 koraka dnevno zadani cilj, novija istraživanja pokazuju da je i manje koraka dovoljno za vidljive rezultate. Međutim, jedan drugačiji pristup hodanju, koji se ne temelji na brojanju koraka, mogao bi donijeti još više koristi. Na TikToku je nedavno popularnost stekla metoda "japanskog hodanja", za koju se tvrdi da podiže zdravlje i kondiciju na novu razinu.

Ova metoda zapravo nije nova. "Japansko hodanje" samo je nadimak za tehniku intervalnog treninga hodanja (IWT), koja podrazumijeva izmjenu sporog i brzog tempa. Specifičan oblik IWT-a koji se proširio društvenim mrežama predstavili su prije gotovo 20 godina japanski istraživači predvođeni dr. Hiroshijem Noseom i dr. Shizue Masuki sa Sveučilišta Shinshu.

Njihov je cilj bio utvrditi može li intervalno hodanje visokog intenziteta donijeti više koristi za aerobni kapacitet, zdravlje srca i snagu mišića, posebno kod starijih osoba.

"Uobičajeno hodanje možda nema dovoljan intenzitet", izjavila je Masuki. "Zato smo predložili IWT, a inspiracija nam je bio intervalni trening. Riječ je o ponavljanju nekoliko serija vježbi visokog i niskog intenziteta u trajanju od po nekoliko minuta, što je metoda koju često koriste mlađi sportaši."

Studija iz 2007. pratila je 250 odraslih osoba prosječne dobi od 63 godine, podijeljenih u dvije skupine. Jedna je provodila intervalni trening hodanja, a druga je hodala kontinuirano umjerenim intenzitetom. Rezultati su pokazali da IWT može poboljšati fizičku spremu i zdravlje srca učinkovitije od kontinuiranog hodanja.

Kako funkcionira intervalno hodanje

Japansko hodanje sastoji se od izmjene nekoliko minuta brzog, intenzivnog hodanja i nekoliko minuta laganog hodanja za oporavak, u ukupnom trajanju od pola sata. U izvornoj studiji ispitanici su hodali tri minute brzim tempom, na oko 70 posto svog aerobnog kapaciteta, a zatim tri minute sporim tempom na 40 posto kapaciteta. Taj su ciklus ponovili pet puta.

"Naziv 'japansko hodanje' koristi se desetljećima, no koncept povremenog kardiovaskularnog vježbanja odavno je poznat u fitnessu", kaže dr. Jeanne Doperak, liječnica sportske medicine s Medicinskog centra Sveučilišta u Pittsburghu.

IWT je oblik intervalnog treninga, sličan HIIT-u, koji uključuje izmjenu kratkih naleta aktivnosti visokog intenziteta i razdoblja odmora ili vježbanja niskog intenziteta. "U osnovi se krećete brže ili jače tijekom određenog razdoblja, a zatim usporite", napominje Doperak.

Prednosti za zdravlje i kondiciju

Istraživanje Nosea i Masuki utvrdilo je da su osobe u skupini s intervalnim hodanjem zabilježile značajno poboljšanje kondicije, zdravlja srca i snage bedara u usporedbi s onima koji su hodali kontinuirano. Također su zaključili da IWT može štititi od povišenog krvnog tlaka povezanog sa starenjem. Stručnjaci ističu da samo 30 minuta japanskog intervalnog hodanja može ponuditi niz prednosti.

"Time se opterećuje kardiovaskularni sustav naizmjeničnim intenzitetom, što pomaže poboljšati zdravlje srca, kapacitet pluća i potrošnju kalorija", kaže Doperak. Osim što može sniziti krvni tlak i poboljšati puls u mirovanju, IWT može ubrzati metabolizam brže od običnog hodanja.

"Zbog višeg intenziteta definitivno dobivate više za uloženi trud. U kraćem vremenu sagorijevate više kalorija", kaže Ben Yamuder, fiziolog vježbanja iz Bolnice za specijalnu kirurgiju.

HIIT treninzi osmišljeni su da budu učinkovitiji od kardio vježbi ujednačenog tempa. "Ako imate 30 minuta za hodanje i odlučite se za intervalni trening, znanost je pokazala da ćete postići bolje rezultate", kaže Doperak.

Yamuder objašnjava da HIIT trening potiče takozvani EPOC, odnosno povećanu potrošnju kisika nakon vježbanja, što stvara efekt naknadnog sagorijevanja. Tijelu treba više kisika za oporavak pa može nastaviti trošiti kalorije i nakon završetka hodanja.

Intervalno hodanje također može poboljšati razinu glukoze u krvi i osjetljivost na inzulin. U ažuriranom pregledu istraživanja iz 2020. godine, Masuki i Nose izvijestili su da je pet mjeseci IWT-a kod 10.000 osoba ublažilo simptome bolesti povezanih sa stilom života i starenjem te poboljšalo kognitivne funkcije, san i simptome depresije. Dodatna je prednost što je metoda nježna za zglobove i sigurna za većinu ljudi.

Kako isprobati japansko hodanje

Za japansko hodanje potrebni su vam samo udobna odjeća i obuća te sigurno mjesto za hodanje, bilo vani ili na traci za trčanje. Ako niste redovito vježbali, važno je početi polako. "Postavite si realna očekivanja. Krenite s manjim ciljevima pa postupno podižite ljestvicu kako ih ostvarujete", kaže Doperak.

Preporučena polusatna rutina izgleda ovako: započnite s tri minute sporog hodanja za zagrijavanje, a zatim ubrzajte u brzi hod na tri minute. "Tijekom intervala višeg intenziteta preporučujemo duže korake i aktivno korištenje ruku", kaže Masuki. "Ruke držite savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i snažno ih njišite sa svakim korakom. Možete aktivirati i trup tako da stegnete trbušne mišiće."

Visoki intenzitet je individualan, ali Doperak ga opisuje kao otprilike 70 posto maksimalnog kapaciteta. "Puls bi vam trebao biti ubrzan, a disanje otežano, ali i dalje biste trebali moći voditi razgovor bez da gubite dah. Ako dođete do točke gdje uopće ne možete govoriti, to je bliže sto posto kapaciteta i vjerojatno se naprežete više nego što je potrebno", napominje Doperak.

Nakon tri minute brzog hoda, vratite se na sporiji tempo iduće tri minute radi oporavka i ponavljajte cikluse do ukupno 30 minuta.

Iako je metoda korisna, stručnjaci naglašavaju da ne bi trebala zamijeniti trening snage i vježbe mobilnosti. "I dalje morate raditi trening s opterećenjem, posebno radi očuvanja gustoće kostiju u starijoj dobi", kaže Yamuder. Doperak dodaje da je važno imati zaokružen program vježbanja. "Kao liječnica sportske medicine, podržat ću svaki trend s društvenih mreža koji potiče ljude da se kreću", zaključuje Doperak.