KARDIOLOG dr. Francesco Lo Monaco otkrio je pet znanstveno utemeljenih navika koje mogu pomoći u očuvanju zdravlja srca, mišićne snage i kondicije, bez obzira na godine. Starenje samo po sebi ne znači da moramo izgubiti formu, smatra kardiolog, koji ističe da i jednostavne navike poput brzog hodanja, vježbi snage i redovitih zdravstvenih kontrola mogu imati velik utjecaj na zdravlje. Mnogi ljudi ulazak u srednju dob doživljavaju kao trenutak nakon kojeg kondicija neizbježno počinje slabjeti, no dr. Lo Monaco s National Longevity Clinic smatra da za brigu o zdravlju nikad nije kasno.

Redovita tjelesna aktivnost, objašnjava liječnik, nije važna samo zbog održavanja tjelesne težine ili izgleda. Kretanje pridonosi zdravlju srca, snazi i ravnoteži te može smanjiti rizik od brojnih kroničnih bolesti. Za početak nisu potrebni skupa članarina u teretani ni iscrpljujući treninzi.

"Ljudi ponekad misle da je pad kondicije neizbježan čim dosegnu određene godine", kaže dr. Lo Monaco. "Iako se naše tijelo s godinama mijenja, još uvijek možemo mnogo učiniti za svoje zdravlje. Ključ je u navikama koje možemo dugoročno održavati, a koje poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju, čuvaju mišićnu snagu i pomažu nam da ostanemo aktivni i neovisni."

1. Počnite se kretati, čak i ako ste dugo bili neaktivni

Jedna od čestih zabluda jest da vježbanje nema smisla ako nije intenzivno ili se ne provodi redovito. No korist može donijeti i postupno povećavanje svakodnevne aktivnosti. Hodanje, bicikliranje, plivanje, ples i vrtlarenje samo su neke od aktivnosti kojima možete povećati količinu kretanja.

"Ne morate preko noći potpuno promijeniti životne navike. Ako ste se prestali kretati, počnite s nečim jednostavnim, primjerice svakodnevnom šetnjom, pa postupno povećavajte aktivnost", kaže dr. Lo Monaco. "Dosljednost je puno važnija od ambicioznog programa kojeg se teško možete pridržavati. Cilj je pronaći aktivnosti u kojima uživate i pretvoriti ih u dio svakodnevice."

2. Ne zaboravite na trening snage

Hodanje i druge aerobne aktivnosti važne su za zdravlje, ali s godinama sve veću ulogu ima i očuvanje mišićne snage. Snažni mišići olakšavaju svakodnevne aktivnosti poput penjanja stepenicama, nošenja namirnica i ustajanja sa stolca.

Vježbe snage i ravnoteže mogu pomoći starijim osobama da zadrže pokretljivost i smanje rizik od padova. U tome mogu pomoći utezi, elastične trake, pilates i vježbe s vlastitom težinom. Preporučuje se vježbe za jačanje mišića raditi najmanje dva dana tjedno, uz redovitu aerobnu aktivnost.

"Kardiovaskularna kondicija samo je jedan dio zdravog starenja. Očuvanje mišićne snage i ravnoteže ljudima pomaže da ostanu neovisni i nastave raditi ono što vole", ističe dr. Lo Monaco. "Ne trebate nužno dizati velike utege niti koristiti kompliciranu opremu. Važno je odabrati vježbe koje odgovaraju vašim sposobnostima i s vremenom postupno povećavati opterećenje."

3. Provjerite svoje zdravstvene pokazatelje

To što se osjećate dobro ne znači nužno da imate nizak kardiovaskularni rizik. Visoki krvni tlak i povišena razina kolesterola, primjerice, mogu se razvijati bez jasnih simptoma. Zato poznavanje vlastitih čimbenika rizika može pomoći pri donošenju odluka o zdravlju.

Mjerenje krvnog tlaka, provjera kolesterola i razgovor o obiteljskoj povijesti bolesti dio su preventivne brige o zdravlju. Vježbanje može pomoći u regulaciji krvnog tlaka i razine kolesterola, ali promjene životnih navika nisu zamjena za terapiju ako liječnik procijeni da su potrebni lijekovi.

"Jedna od najkorisnijih stvari koje ljudi mogu učiniti jest upoznati svoj kardiovaskularni rizik, umjesto da se oslanjaju samo na to kako se osjećaju", kaže dr. Lo Monaco. "Krvni tlak, kolesterol, pušenje, obiteljska povijest bolesti i postojeće dijagnoze zajedno daju bolju sliku o zdravlju. Kada znate te podatke, vi i vaš liječnik imate bolju osnovu za odluku o sljedećim koracima."

4. Nemojte satima sjediti bez prekida

Nije dovoljno samo odraditi trening i ostatak dana provesti sjedeći. Duga razdoblja neaktivnosti mogu se prekinuti kratkim šetnjama, ustajanjem tijekom telefonskog razgovora ili jednostavnim kretanjem po kući između obaveza.

Za ljude kojima je teško uvesti redovite treninge, takve male promjene mogu biti dobar prvi korak. "Ljudi često razmišljaju po principu 'sve ili ništa' - ili su odradili pravi trening ili nisu napravili ništa", objašnjava dr. Lo Monaco. "Ali važno je kretati se tijekom cijelog dana. Više aktivnosti u svakodnevnom životu realan je način da počnete, posebno ako ste dugo bili neaktivni."

5. Birajte navike kojih ćete se moći pridržavati

Veliki fitness izazovi i nagle promjene životnog stila mogu zvučati primamljivo, ali nisu nužni za dugoročno očuvanje zdravlja. Puno je održivije odabrati nekoliko realnih navika, uvrstiti ih u svakodnevnu rutinu i s vremenom ih prilagođavati vlastitoj kondiciji i životnim okolnostima.

To može značiti češće hodanje, dva treninga snage tjedno, korištenje stepenica umjesto dizala ili odlazak na zdravstveni pregled kako biste provjerili kardiovaskularne čimbenike rizika.

"Zdravo starenje ne znači tražiti savršenu rutinu niti pokušavati vratiti vrijeme. Riječ je o izborima kojima dugoročno čuvamo zdravlje. Male i dosljedne promjene puno su realnije od pokušaja da sve promijenite odjednom", zaključuje dr. Lo Monaco.

Je li sigurno početi vježbati u starijoj dobi?

Kardiolog savjetuje da je najbolje krenuti polako i postupno povećavati intenzitet. Ipak, osobe koje su dugo bile neaktivne, imaju dijagnosticiranu bolest ili su zabrinute zbog svojeg zdravstvenog stanja trebale bi se prije početka novog ili intenzivnijeg programa vježbanja posavjetovati s liječnikom.

Ako se tijekom vježbanja pojave zabrinjavajući simptomi, treba prekinuti aktivnost i potražiti liječnički savjet. Bol u prsima, jaka zadihanost ili gubitak svijesti tijekom vježbanja zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć.