JAJA su jedan od najpristupačnijih izvora kvalitetnih proteina pa ih mnogi sportaši i rekreativci jedu svakodnevno. Unatoč tome, u fitness krugovima još uvijek se može čuti savjet da su proteini isključivo u bjelanjku, dok je žumanjak samo mast. Zbog straha od kolesterola mnogi koji treniraju bacaju žumanjke, ali istraživanja pokazuju da time gube značajan dio proteina i važnih nutrijenata. Za većinu zdravih osoba jedno do dva jaja dnevno ne predstavljaju rizik, piše Klix.ba.

Prema podacima portala Healthline, veliko jaje sadrži oko 6,3 grama proteina, od čega se 2,7 grama nalazi u žumanjku. To znači da se bacanjem žumanjka odbacuje više od 40% ukupnih proteina iz jajeta. Bjelanjak velikog jajeta ima oko 3,6 grama proteina i 17 kalorija. S druge strane, stručnjaci iz bolnice Acibadem ističu da žumanjak sadrži gotovo sav vitamin D, B12, vitamin A, željezo, kolin i lutein.

Cijelo jaje za bolju izgradnju mišića

Istraživači sa Sveučilišta u Illinoisu usporedili su reakciju mišića na cijela jaja i na same bjelanjke nakon treninga. U studiji je sudjelovalo deset mladića koji su odradili trening snage. Nakon toga su pojeli ili cijela jaja ili samo bjelanjke, pri čemu je ukupan unos bio 18 grama proteina, što je ekvivalent otprilike tri jaja.

Rezultati, objavljeni u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, pokazali su da je sinteza mišićnih proteina bila 40% snažnija kod skupine koja je jela cijela jaja, prenosi News-Medical. Zanimljivo je da je u oba slučaja tijelo apsorbiralo sličnu količinu aminokiselina, između 60 i 70%. Razlika, dakle, nije bila u apsorpciji proteina, nego u načinu na koji su ih mišići iskoristili.

Koja je gornja granica?

Američko udruženje za srce (AHA) godinama je preporučivalo strogo ograničenje unosa jaja, ali taj se stav u međuvremenu promijenio. Danas AHA kao dio zdrave prehrane predlaže jedno jaje ili dva bjelanjka dnevno.

U smjernicama iz 2020., koje prenosi CSPI, stoji da vegetarijanci mogu jesti i više jaja jer ne unose kolesterol iz mesa. Starije osobe s normalnom razinom kolesterola mogu konzumirati do dva jaja dnevno ako im je ostatak prehrane uravnotežen.

Oprez je i dalje potreban kod osoba s povišenim kolesterolom. Njima AHA savjetuje manji unos, posebno ako imaju dijabetes ili su u riziku od zatajenja srca. Važan je i kontekst obroka. AHA i dalje ističe važnost ograničavanja zasićenih masti i savjetuje da jaja ne smiju istisnuti biljnu hranu, ribu i mahunarke.

Drugim riječima, obrok koji se sastoji od jaja s povrćem i integralnim kruhom nije isto što i jaja poslužena s kobasicama, slaninom i masnim sirom.

Jaja su dio plana, a ne cijeli plan

Za osobe koje treniraju, dva do tri cijela jaja nakon treninga mogu biti kvalitetan obrok, pogotovo u kombinaciji s izvorom ugljikohidrata. Ipak, jaja ne bi trebala biti jedini izvor proteina. Ona su samo dio raznolike prehrane koja treba uključivati i ribu, piletinu, mliječne proizvode te mahunarke.

Osobe s povišenim kolesterolom ili dijabetesom trebale bi se o točnoj količini jaja posavjetovati sa svojim liječnikom.