POVIŠENI kolesterol pogađa gotovo polovicu odraslog stanovništva u Hrvatskoj. Nakupljanje kolesterola na stijenkama arterija sužava ih i povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Ipak, rješenje se može pronaći i u prehrani, a nutricionisti posebno ističu orašaste plodove.

Među njima se kao najučinkovitiji za snižavanje kolesterola izdvajaju bademi. Istraživanja potvrđuju da dnevni unos od oko 40 grama badema može osjetno smanjiti razine ukupnog i LDL kolesterola, poznatog kao "loš" kolesterol, piše Eating Well.

Četiri ključna svojstva badema

Bademi su bogati topivim vlaknima, koja su ključna za regulaciju kolesterola. Nutricionistica Megan Huff objašnjava da se vlakna u crijevima vežu za kolesterol i tako pomažu da ga tijelo izbaci. Samo 28 grama badema, što je otprilike jedna šaka, sadrži 3 grama vlakana ili oko 11 % preporučenog dnevnog unosa.

Ovi orašasti plodovi sadrže i biljne sterole. Riječ je o spojevima koji, prema riječima nutricionistice Michelle Routhenstein, mogu blokirati apsorpciju kolesterola u probavnom sustavu. Budući da su strukturno slični kolesterolu, biljni steroli natječu se s njim za apsorpciju, čime se smanjuje količina LDL kolesterola koja ulazi u krvotok.

Vrsta masti koju unosimo izravno utječe na razinu kolesterola. Dok zasićene masti iz crvenog mesa, maslaca i punomasnih mliječnih proizvoda podižu LDL kolesterol, nezasićene masti djeluju suprotno. Bademi su izvrstan izvor upravo takvih, za srce zdravih masti, koje čine čak 88 % njihova ukupnog udjela masti. Istovremeno, sadrže vrlo malo zasićenih masti, tek jedan gram po porciji.

Bademi su među najboljim namirnicama za regulaciju kolesterola i zbog iznimno visokog udjela vitamina E. Jedna porcija osigurava čak 47 % preporučenog dnevnog unosa. Istraživanja povezuju veći unos vitamina E s nižim razinama ukupnog i LDL kolesterola. Vitamin E je ujedno i snažan antioksidans koji štiti LDL kolesterol od oksidacije. 

Dodatni savjeti za zdravlje srca

Osim badema, važno je usvojiti i druge navike. Huff preporučuje raznoliku prehranu s puno vlakana iz povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Posebno su korisna topiva vlakna iz zobi, ječma, graha, jabuka i krušaka, jer pomažu ukloniti kolesterol iz tijela.

Upalni procesi u tijelu mogu pogoršati negativan utjecaj kolesterola, napominje Routhenstein. Zato savjetuje prehranu bogatu nutrijentima, s puno voća, povrća, zdravih masti i namirnica koje pogoduju probavi, poput fermentiranih proizvoda kao što su jogurt i kefir.

Redovita tjelovježba jača srce, poboljšava elastičnost krvnih žila i pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka. Preporuka je najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz vježbe snage dva puta tjedno.