IAKO je mlijeko poznato kao glavni izvor kalcija za zdravlje kostiju, postoje i druge namirnice koje mogu osigurati taj, ali i druge važne nutrijente. Čvrstoća kostiju ne ovisi samo o kalciju, već o kombinaciji nekoliko minerala i vitamina, od kojih se mnogi nalaze u jednakim ili većim količinama u namirnicama koje nisu mliječni proizvodi, piše Health.com.

Lisnato zeleno povrće

Određene vrste tamnog lisnatog povrća, poput kelja i bok choya, sadrže visoke razine kalcija. Njihov kalcij tijelo lakše apsorbira i koristi jer imaju nisku razinu oksalata. S druge strane, iako špinat i raštika također sadrže puno kalcija, njihov visok udio oksalata smanjuje njegovu iskoristivost.

Primjerice, jedna šalica kuhanog kelja sadrži 179 miligrama (mg) kalcija, a ista količina bok choya 169 mg. Osim kalcija, ovo povrće bogato je magnezijem i vitaminom K, koji pomažu u mineralizaciji kostiju, štite od osteoporoze i smanjuju oksidativni stres.

Konzervirana riba

Konzervirana riba poput sardina i lososa, kada se jede s kostima, odličan je izvor kalcija, vitamina D, proteina i omega-3 masnih kiselina. Porcija od 85 grama konzerviranih sardina s kostima sadrži 325 mg kalcija, dok ista količina lososa s kostima ima 180 mg.

Vitamin D potiče apsorpciju kalcija i aktivnost koštanih stanica, dok omega-3 masne kiseline i visokokvalitetni proteini podupiru stvaranje koštane mase i pomažu u smanjenju upala koje s vremenom mogu oslabiti kosti. Ova kombinacija jača kosti i pomaže u prevenciji osteoporoze.

Tofu obogaćen kalcijem

Tofu proizveden uz pomoć kalcijevih soli može osigurati kalcij zajedno s visokokvalitetnim proteinima. Porcija od oko 115 grama (4 unce) tofua sadrži otprilike 205 mg kalcija. Tofu je također bogat drugim vitaminima i mineralima poput vitamina A, željeza i mangana.

Dobar je izvor izoflavona, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, gubitka mineralne gustoće kostiju i određenih vrsta karcinoma, te poboljšati kontrolu šećera u krvi. Pruža i potpune proteine sa svim esencijalnim aminokiselinama, što dodatno jača kosti.

Orašasti plodovi i sjemenke

Određeni orašasti plodovi i sjemenke, kao što su bademi, sjemenke sezama i chia sjemenke, bogati su kalcijem. Oko 28 grama (1 unca) ili 23 badema sadrži približno 76 mg kalcija.

Dvije žlice chia sjemenki (oko 28 grama) sadrže 179 mg kalcija, a jedna žlica (9 grama) sjemenki sezama ima 88 mg kalcija. Osim toga, puni su drugih minerala poput magnezija i fosfora te vitamina B skupine, koji pomažu u sprječavanju slabljenja kostiju i poboljšavaju njihovu ukupnu čvrstoću.

Edamame

Edamame, odnosno mlada soja koja se jede dok je još svježa i nezrela, također je koristan za kosti. Porcija od trećine šalice očišćenog edamamea sadrži oko 120 mg kalcija. Edamame je također pun drugih minerala i vitamina, uključujući magnezij, fosfor te vitamine A, E i K. Njegova konzumacija može smanjiti rizik od osteoporoze, osobito kod žena u ranoj menopauzi.

Jačanje kostiju i izvan prehrane

Uz zdravu prehranu, redovita tjelovježba može pomoći u jačanju kostiju. Dvije najučinkovitije vrste vježbi za izgradnju koštane snage su vježbe s opterećenjem i vježbe snage. Vježbe s opterećenjem su sve aktivnosti koje izvodite stojeći, a koje tjeraju vaše kosti i mišiće da rade protiv gravitacije.

Uobičajeni primjeri uključuju brzo hodanje, trčanje, ples, penjanje po stepenicama, tenis i badminton. Vježbe snage usmjerene su na dodavanje otpora pokretu, zbog čega mišići rade jače i s vremenom postaju snažniji. Takve vježbe također opterećuju kosti i mogu pomoći u njihovoj izgradnji.