ŽELITE li se bolje nositi sa stresom? Rješenje bi moglo biti jednostavno poput odlaska u šetnju. Hodanje je laka i učinkovita metoda za održavanje zdrave razine kortizola, hormona koji je ključan u reakciji tijela na stres.

Iako je neophodan za brojne tjelesne funkcije poput metabolizma i imuniteta, kronično povišen kortizol može dovesti do umora, lošeg sna i nakupljanja kilograma. Srećom, promjene u životnim navikama mogu pomoći u njegovoj regulaciji, a stručnjaci ističu hodanje kao jednu od najboljih strategija, piše EatingWell.

Kako hodanje utječe na kortizol

Kortizol, poznat i kao hormon stresa, prirodno varira tijekom dana pod utjecajem aktivnosti i drugih čimbenika. Tijekom vježbanja njegova razina privremeno raste, što je korisno jer tijelu daje energiju. Intenzivniji treninzi izazivaju i veći skok. Međutim, nakon vježbanja razina kortizola se postupno smanjuje.

Redovitom tjelovježbom tijelo se s vremenom uči učinkovitije nositi sa stresom, uključujući i onaj psihološki, što pomaže u sprječavanju kronično povišenih razina ovog hormona.

Za one koji traže umjeren i održiv oblik vježbanja, hodanje je idealan izbor. "Dokazano je da hodanje snižava kortizol, osobito ako se prakticira redovito i u prirodnom okruženju", objašnjava nutricionistica Jennifer Pallian.

"Istraživanje provedeno na starijim ženama pokazalo je da je program hodanja tri puta tjedno po 50 minuta tijekom 12 do 13 tjedana značajno smanjio jutarnje razine kortizola, što je važno jer je povišen jutarnji kortizol povezan s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti."

Okruženje u kojem vježbate također igra važnu ulogu. Vježbanje u prirodi, poput šuma ili uz vodu, ima snažniji učinak na smanjenje stresa od vježbanja u gradu.

"Primjerice, samo 15 minuta šetnje šumom rezultiralo je većim smanjenjem kortizola u slini nego šetnja gradom, gdje su razine ostale gotovo nepromijenjene", navodi Pallian. Dodaje kako su i druge studije potvrdile slične rezultate, pokazujući da su dvije 40-minutne šetnje šumom tjedno smanjile koncentraciju kortizola u kosi, što je pokazatelj kroničnog stresa.

Što još uz hodanje?

Osim hodanja, i druge navike mogu pomoći. "Kortizol prati prirodni ritam - vrhunac doseže ujutro, a tijekom noći opada. Loš ili isprekidan san remeti taj ciklus i održava razinu kortizola višom nego što bi trebala biti", kaže Tara Phaff, doktorica fizikalne terapije.

"Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakog dana pomaže u jačanju tog ritma." Prilagodba okruženja za spavanje, poput regulacije temperature, smanjenja svjetla i buke, također je ključna za kvalitetan odmor.

Prakticirajte svjesnost

"Aktivnosti poput meditacije, joge, tai chija ili čak sporog, dubokog disanja aktiviraju parasimpatički živčani sustav, odnosno stanje 'odmora i probave'", kaže Phaff. Ove tehnike pomažu vratiti kortizol na zdravu razinu i nude učinkovite alate za upravljanje stresom.

Uživajte u slobodnom vremenu

Pronalazak aktivnosti koje vas istinski vesele povezan je s mjerljivim smanjenjem kortizola, ističe Pallian. To može biti slušanje glazbe, bavljenje umjetnošću, šetnja s psom ili bavljenje sportom s prijateljima. Ključno je odabrati nešto što vam omogućuje da se odmaknete od svakodnevnih briga i jednostavno uživate u trenutku.

Njegujte društvene veze

"Jednako su važne i pozitivne društvene veze. Dokazano je da vrijeme provedeno s prijateljima, obitelji ili čak kućnim ljubimcima snižava kortizol i ublažava učinke stresa", kaže Phaff. Iako se ponekad čini da nemamo vremena za druženje, ti odnosi imaju značajan utjecaj na opće blagostanje.

Upravljanje razinom kortizola započinje svakodnevnim navikama. Redovito hodanje, posebno u prirodi, može značajno pomoći, no ključan je cjelovit pristup. Kvalitetan san, tehnike svjesnosti, druženje s dragim osobama i bavljenje aktivnostima u kojima uživate također doprinose zdravoj razini kortizola i dugoročnoj dobrobiti. Već i prvi koraci koje poduzmete mogu napraviti veliku razliku.