Složite sami svoj trening: Intenzivna rutina za mršavljenje i mišiće!

Foto: 123rf

KARDIO trening je prilično lagan, ali je ujedno dosadan i dugo traje, pa upravo zato mnogi brzo odustaju od takvih aktivnosti, a osim toga, potrebno je dosta vremena da se pojave vidljivi rezultati. Postoji nešto brže i kraće rješenje, ali ono i nije tako lagano i jednostavno- visoko-intenzivni intervalni treninzi. Takvi treninzi zahtijevaju znatno manje vremena (10-30 min), ali će vas natjerati da vježbate blizu, a ponekad i preko granica svojih mogućnosti. Jedna od metoda visoko-intenzivnih intervalnih treninga je AMPRAP metoda koja je postala nešto popularnija od kad se pojavio Crossfit.

AMPRAM ("as many round as possible") predstavlja vremenske intervale unutar kojih je potrebno napraviti najviše krugova koliko je moguće, koji se sastoje on 3-5 ili više vježbi. Visok intenzitet i vježbe snage koje su uključene u AMRAP rutinu, pruža mogućnost velike energetske potrošnje jer je osim kardiovaskularne potrebna i mišićna izdržljivost, pa ćete isto tako, razviti i mišiće. Osim što će ova metoda odlično poslužiti rekreativcima koji nemaju puno vremena za vježbanje, rutina je vrlo dinamična i može biti zabavna, te je vrlo lako pratiti napredak i organizirati sam trening.

Ovo su osnovne upute prema kojima možete složiti svoju AMRAP rutinu:

- složite krug od najmanje 3 kompleksne vježbe koje će aktivirati različite skupine mišića; vježbe se izvode u manjem broju  ponavljanja (3-6) ili nešto većem (8-15)

- koristite štopericu i odredite vremenski interval u kojem ćete izvoditi krugove; najčešće je to 3, 6, 10, 15, ili 20 minuta

- u zadanom vremenskom intervalu pokušajte napraviti najviše krugova određenih vježbi

- ne smijete prijeći na sljedeću vježbu dok god niste napravili sva ponavljanja prethodne vježbe

- odmarajte kada i koliko želite, što naravno utječe na konačni rezultat

- pazite na formu izvođenja vježbi; osim kvantitete, važna je i kvaliteta ponavljanja

Poželjno je koristiti kompleksne vježbe koje istovremeno aktiviraju nekoliko mišićnih skupina, ali zapravo u svoj krug možete uključiti bilo koju vježbu, koristeći bilo koje rekvizite (šipke, bučice, girje, TRX, medicinku, klupice za skokove i druge). Ako ste se odlučili na kratke vremenske intervale od primjerice 3 minute, možete ih napraviti nekoliko odmarajući 1-3 minute između intervala, ili pak 20 minuta raditi neprekidno. Početnici bi trebali krenuti s nešto kraćim intervalima i manjim brojem vježbi unutar krugova te pratiti svoj napredak i postepeno povećavati broj ili trajanje intervala, dodati pokoju vježbu ili povećati ponavljanja. Složite sami svoj trening te postignite svoje ciljeve, bilo to mršavljenje ili razvoj mišića; ili oboje.