MEĐUOBROCI mogu biti odličan način da popunite nedostatak vlakana u prehrani i potaknete redovitu probavu. Ako se borite sa zatvorom, dijetetičari preporučuju jedan jutarnji međuobrok bogat vlaknima koji se ističe kao najbolje rješenje za olakšavanje pražnjenja crijeva, piše EatingWell.

Iako je tema o kojoj se nerado govori, redovita stolica važan je pokazatelj općeg zdravlja. Ako imate manje od tri pražnjenja crijeva tjedno, vjerojatno je riječ o zatvoru. Osim učestalosti, drugi uobičajeni znakovi su tvrda i suha stolica ili poteškoće prilikom pražnjenja. Uzroci mogu biti razni - od dehidracije i neaktivnosti do određenih lijekova ili zdravstvenih stanja. Ipak, nedovoljan unos vlakana nalazi se na vrhu popisa. Većina ljudi unosi tek polovicu od preporučenih 28 do 35 grama vlakana dnevno, zbog čega je zatvor postao sve češći problem.

Ako usred jutra posežete za još jednom šalicom kave kako biste ostali budni, razmislite o tome da joj dodate i međuobrok bogat vlaknima. Omiljeni izbor nutricionista za poticanje redovitije probave su pečene zobene košarice s borovnicama i bananama.

Zašto zobene košarice pomažu kod zatvora

Ove zobene košarice u jednom malom pakiranju sadrže mnoštvo sastojaka bogatih vlaknima. Samo jedan od ovih domaćih muffina osigurava 3 grama vlakana, što je oko 10% preporučene dnevne vrijednosti. "Pekani, zobene pahuljice i borovnice svi imaju veliku količinu ukupnih vlakana i lijepu mješavinu topivih i netopivih vlakana koja pomažu u pokretanju crijeva", kaže Amy Goldsmith, registrirana dijetetičarka. Zob je posebno izvrstan izvor obje vrste vlakana, što je čini dvostruko učinkovitom u borbi protiv zatvora. Njezina topiva vlakna hidratiziraju stolicu kako bi lakše prošla, dok netopiva vlakna dodaju volumen i ubrzavaju njezin put kroz debelo crijevo.

Podrška zdravom mikrobiomu crijeva

Vaš crijevni mikrobiom ključan je za neometan rad probavnog sustava, a najbolji način za njegovo zdravlje je konzumacija vlakana. Zob je posebno bogata topivim vlaknima zvanim beta-glukan. Studije pokazuju da se beta-glukan fermentira u crijevima i potiče raznolikost dobrih bakterija, istovremeno smanjujući upale. Obje karakteristike zdravih crijeva mogu pomoći u sprječavanju zatvora.

Prepuno polifenola

Polifenoli su spojevi koji se nalaze u brojnim biljnim namirnicama, uključujući borovnice i pekan orahe. Kada dospiju u crijeva, ti spojevi potiču proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju upala, jačanju crijevne sluznice i povećanju raznolikosti korisnih bakterija. Sve ove prednosti zajedno mogu dovesti do redovitijeg pražnjenja crijeva.

Kako odabrati pravi jutarnji međuobrok

Strateško dodavanje međuobroka bogatih vlaknima u jutarnju rutinu jednostavan je način za podršku redovitoj probavi. Vlakna dodaju volumen stolici, omekšavaju je i usporavaju probavu, pomažući vam da se duže osjećate sito. Tražite međuobroke koji osiguravaju najmanje 3 grama vlakana po porciji, imaju malo soli, malo ili nimalo dodanog šećera i kombinirajte ih s vodom. Neke jednostavne opcije uključuju jabuku sa žlicom bademovog maslaca ili malu zdjelicu grčkog jogurta s bobičastim voćem i chia sjemenkama.

Također je važno ograničiti hranu siromašnu vlaknima, bogatu prerađenim šećerima i onu kojoj nedostaje vode. Studije su povezale zatvor s prehranom bogatom dodanim šećerom i soli. Takva hrana je općenito siromašna vlaknima, zbog čega u prehrani ostaje manje mjesta za nutritivno bogate namirnice.

Zaključak stručnjaka

Ako se borite sa zatvorom, nemojte podcjenjivati prednosti uključivanja međuobroka bogatih vlaknima u svoju rutinu. Preporučuju se međuobroci s najmanje 3 grama vlakana po porciji koji su ujedno siromašni šećerom i soli. Jedan međuobrok koji ispunjava sve uvjete su pečene zobene košarice s borovnicama i bananama. Ne samo da su bogate vlaknima koja pomažu korisnim crijevnim bakterijama da napreduju, već su borovnice i pekan orasi prepuni protuupalnih polifenola. To je savršen početak dana za zdravlje vaših crijeva.