AKO NISTE profesionalni sportaš ili veliki zaljubljenik u fitness, već samo želite vježbati zbog zdravlja ili boljeg izgleda, odlazak u teretanu može djelovati pomalo neugodno. Već i sam pogled na trake za trčanje, sobne bicikle i sprave za utege mnoge obeshrabri.

Ipak, neke od najkorisnijih tjelesnih aktivnosti ne zahtijevaju članstvo u teretani ni vrhunsku kondiciju. Ove vježbe mogu značajno poboljšati zdravlje, pomažu u kontroli tjelesne težine, poboljšavaju ravnotežu i pokretljivost, jačaju kosti, štite zglobove, smanjuju probleme s mokraćnim mjehurom i mogu usporiti slabljenje pamćenja, piše Harvard Health Publishing.

Bez obzira na dob ili razinu tjelesne spreme, sljedeće aktivnosti spadaju među najbolje što možete učiniti za svoje tijelo kako biste poboljšali formu i smanjili rizik od bolesti.

1. Plivanje

Plivanje se s razlogom smatra jednom od najboljih vježbi. Voda rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje na zglobove, omogućujući lakše kretanje. "Plivanje je izvrsno za osobe koje pate od artritisa jer ne opterećuje zglobove", objašnjava dr. I-Min Lee s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Harvard. Istraživanja pokazuju da plivanje poboljšava raspoloženje i mentalno zdravlje. Dobar izbor je i aerobik u vodi, koji pomaže u sagorijevanju kalorija i učvršćivanju tijela.

2. Tai chi

Ova kineska vještina, koja povezuje pokret i opuštanje, korisna je i za tijelo i za um. Često je nazivaju i "meditacijom u pokretu". Sastoji se od sporih, kontroliranih pokreta koji se glatko nadovezuju jedan na drugi. Budući da postoje različite razine tečajeva, tai chi je prikladan za sve uzraste i razine kondicije. "Posebno je koristan za starije jer je ravnoteža važan dio tjelesne spreme, a s godinama se smanjuje", kaže dr. Lee. Za početak se preporučuje pohađanje tečaja kako bi se naučila pravilna tehnika.

3. Vježbe snage

Vježbe snage nisu rezervirane samo za bodybuildere. Dizanje lakših utega neće pretjerano povećati mišićnu masu, ali će pomoći u očuvanju snage. "Ako ne koristite mišiće, s vremenom slabe", kaže dr. Lee. "Što više mišića imate, to više kalorija trošite, pa je lakše održavati tjelesnu težinu", dodaje.

Trening snage može pomoći i u očuvanju kognitivnih funkcija u starijoj dobi. Važno je naučiti pravilnu tehniku i početi s manjim opterećenjem, primjerice od pola do jednog kilograma. Kada neku vježbu možete ponoviti više od 12 puta bez napora, vrijeme je za veće težine.

Jedan od primjera vježbi snage je clean & press, a više ideja možete pronaći na Index Vježbe.

4. Hodanje

Hodanje je jednostavna, ali vrlo učinkovita aktivnost. Pomaže u održavanju tjelesne težine, poboljšava razinu kolesterola, jača kosti, regulira krvni tlak, popravlja raspoloženje i smanjuje rizik od brojnih bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca. Istraživanja pokazuju da može pomoći i u očuvanju pamćenja. Sve što vam treba su udobne i kvalitetne cipele. Počnite s kraćim šetnjama od 10 do 15 minuta, a zatim postupno povećavajte trajanje i tempo do 30 do 60 minuta većinu dana u tjednu.

5. Kegelove vježbe

Ove vježbe ne utječu na izgled, ali su vrlo važne za zdravlje. Jačaju mišiće zdjeličnog dna koji podupiru mokraćni mjehur. Snažni mišići zdjeličnog dna ključni su za prevenciju inkontinencije. Iako se češće povezuju sa ženama, korisne su i za muškarce.