KOLIČINA proteina potrebna za izgradnju mišićne mase ovisi o individualnim potrebama i razini tjelesne aktivnosti, no kombinacija prehrane bogate proteinima i treninga snage ključna je za postizanje najboljih rezultata. Za optimalan rast mišića stručnjaci preporučuju dnevni unos od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, piše Health.com.

Uloga proteina u izgradnji mišića

Proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama, koje se često nazivaju "građevnim blokovima" organizma. Kada jedemo hranu bogatu proteinima, tijelo je razgrađuje na aminokiseline i koristi ih za izgradnju novih proteina, ali i drugih ključnih spojeva poput neurotransmitera, odnosno kemijskih glasnika u mozgu.

Određene aminokiseline, kao što su valin, leucin i izoleucin, posebno su važne za održavanje i rast mišića. Da bi mišići rasli, tijelu je potreban stalan dotok aminokiselina iz hrane. Do mišićne hipertrofije, odnosno povećanja mišićne mase, dolazi samo kada je neto ravnoteža proteina pozitivna, što znači da sinteza mišićnih proteina nadmašuje njihovu razgradnju. Prehrana bogata proteinima u kombinaciji s treningom s otporom presudna je za poticanje rasta mišića i sprječavanje njihovog gubitka.

Koliko je proteina potrebno za rast mišića?

Iako je preporučeni dnevni unos (PDU) proteina 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, ta količina predstavlja minimum potreban za sprječavanje gubitka mišića i zadovoljavanje osnovnih tjelesnih potreba. Za izgradnju mišićne mase potrebno je znatno više.

Istraživanja pokazuju da bi aktivne osobe trebale unositi između 1,2 i 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi održale postojeću mišićnu masu. Za maksimalan rast mišića uz trening s otporom, stručnjaci preporučuju unos od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Prilagodba unosa ovisno o ciljevima

Vrijeme unosa proteina također može igrati ulogu. Konzumacija proteina neposredno nakon treninga snage može biti najučinkovitija za poticanje rasta mišića. Proteinski napitak ili obrok koji sadrži oko 20 grama proteina nakon vježbanja može pomoći u postizanju željenog tjelesnog sastava.

Osobama koje žele održati tjelesnu težinu i istovremeno izgraditi mišiće savjetuje se unos od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu dnevno. S druge strane, oni koji nastoje smršavjeti, a pritom očuvati ili povećati mišićnu masu, imaju još veće potrebe. U tom slučaju ciljani unos trebao bi biti između 2,3 i 3,1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Dobri izvori proteina

Kako biste povećali dnevni unos, važno je uključiti izvor proteina u svaki obrok i međuobrok. Također, preporučuje se rasporediti obroke bogate proteinima s razmakom od najmanje tri sata kako bi se potaknula sinteza mišićnih proteina. Dostupni su brojni izvori, kako životinjskog tako i biljnog podrijetla.

Životinjski izvori

Proteini životinjskog podrijetla smatraju se "potpunima" jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje. Među najbogatije izvore spadaju pileća prsa, koja u jednom manjem komadu bez kože sadrže oko 31 gram proteina. Šalica svježeg sira (oko 225 g) osigurava 23,5 grama, porcija grčkog jogurta (200 g) 19,9 grama, a jedno veliko jaje oko 6,3 grama proteina. Konzervirani losos sadrži 19,6 grama u porciji od 85 grama, dok ista količina kozica ima 20,4 grama. Izolat proteina sirutke popularan je dodatak prehrani i sadrži oko 25 grama proteina po mjerici od 28 grama.

Biljni izvori

Većina biljnih proteina je "nepotpuna", što znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina ili ih sadrže u vrlo malim količinama. Zbog toga se smatra da imaju manji potencijal za izgradnju mišića u usporedbi sa životinjskim proteinima, a ujedno su i manje probavljivi. Unatoč tome, moguće je izgraditi mišićnu masu prehranom temeljenom na biljkama, pod uvjetom da se konzumira raznolika hrana.

Primjerice, šalica kuhane leće sadrži 17,9 grama proteina, a šalica edamame mahuna 18,5 grama. Tempeh osigurava 19,9 grama na 100 grama, dok porcija tofua od 85 grama sadrži 8,7 grama. Sjemenke konoplje bogate su proteinima s 9,5 grama na 28 grama, a proteinski prah graška sadrži oko 24 grama po mjerici.

Je li moguće unijeti previše proteina?

Nekada se smatralo da prehrana bogata proteinima šteti bubrezima, srcu i kostima, no novija istraživanja pokazala su da je uravnotežena prehrana s visokim udjelom proteina općenito sigurna za većinu zdravih ljudi. Čak i unos koji je četiri puta veći od preporučenog dnevnog unosa pokazao se sigurnim za fizički aktivne osobe te može povoljno utjecati na tjelesni sastav, kao i na zdravlje kostiju i srca.

Ipak, valja biti oprezan. Prehrana bogata određenim vrstama proteina, poput crvenog i prerađenog mesa, može povećati rizik od raka debelog crijeva i srčanih bolesti. Također, iako je prehrana s visokim udjelom proteina sigurna za osobe s normalnom funkcijom bubrega, mogla bi pogoršati stanje kod osoba koje već imaju bubrežnu bolest.