PROTEINI i vlakna ključni su nutrijenti, svaki s važnom ulogom u zdravoj prehrani. Vlakna potiču probavu, a proteini su zaduženi za izgradnju i održavanje mišića. Zajedno osiguravaju osjećaj sitosti nakon obroka. Ponekad se čini da moramo birati između ta dva nutrijenta, primjerice između proteinskog obroka s jajima i opcije bogate vlaknima. Iako su jaja odličan izvor proteina, postoje i namirnice koje nude oboje.

"Postoji mnogo cjelovitih namirnica i kombinacija koje prirodno sadrže i proteine i vlakna", kaže nutricionistica Jennifer Bianchini. "Oni zajedno pomažu u ravnoteži šećera u krvi, podržavaju hormone i opće zdravlje, a ujedno nas dugo drže sitima", kaže za portal EatingWell i izdvaja pet namirnica koje imaju značajnu dozu vlakana i više proteina od jednog jajeta.

Crni grah

Nutricionistica Toby Amidor kaže da je crni grah nevjerojatno svestran i obogaćuje jela kao što su salate, povrtni burgeri i čili. Budući da se može kupiti konzerviran, lako ga je uključiti u bilo koji obrok. Crni grah sadrži gotovo podjednake količine proteina i vlakana.

"Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija mahunarki može pomoći u kontroli glukoze u krvi, zdravlju srca i održavanju tjelesne težine", navodi Amidor. Dodaje da je grah bogat kalijem, magnezijem, željezom i folatima, nutrijentima kojih mnogima nedostaje u prehrani.

Slanutak

Crni grah nije jedina mahunarka koja nudi proteine i vlakna; slanutak je također odlična opcija. Slanutak je bogat i nutrijentima poput vitamina B6, kalija i biljnog željeza, koji podržavaju funkcije cijelog organizma, uključujući zdravlje srca i crijeva, kognitivne sposobnosti te hormonalnu ravnotežu.

Bianchini kaže da su mogućnosti pripreme brojne. "Od slanutka se može napraviti humus, može se peći s morskom soli ili medom i cimetom, dodavati u salate, pripremati kao kajgana umjesto jaja, pa čak i koristiti za izradu keksa s komadićima čokolade", dodaje ona.

Edamame

Edamame, odnosno mlada soja, brzo se priprema i jedan je od rijetkih biljnih izvora potpunog proteina. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Ova zrna soje sadrže i četiri grama vlakana po porciji.

Bianchini ističe da folati i kalij čine edamame namirnicom dobrom za srce, a sadrži i antioksidanse izoflavone. "Riječ je o biljnim spojevima koji pomažu u održavanju hormonalne ravnoteže", objašnjava ona. Edamame se može koristiti u salatama ili azijskim jelima iz woka.

Grašak

Ovo povrće, koje se često poslužuje kao prilog, zapravo je značajan izvor proteina i vlakana. Grašak je bogat i vitaminom K, folatima, željezom i kalijem te fitonutrijentima s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Bianchini ističe da ti nutrijenti podržavaju imunološki sustav.

Neka istraživanja pokazuju i da polifenolni antioksidansi iz graška mogu dugoročno pružiti zaštitu od dijabetesa, raka i kardiovaskularnih bolesti. Grašak se može jesti kuhan na pari, ali i u juhama, varivima, tjesteninama i salatama. "Volim ga kombinirati s edamameom u ukusnom namazu za povrće, krekere ili tost", kaže Bianchini.

Leća

Leća dolazi u više boja, od žute i crvene do smeđe, a svaka je vrsta dobar izbor za unos proteina i vlakana. Osim tih nutrijenata, Amidor kaže da je leća dobar izvor željeza, kalija, magnezija, folata i cinka. Istraživanja pokazuju da konzumacija leće može pomoći u regulaciji tjelesne težine, razine šećera u krvi i zdravlja probavnog sustava.

Leća mnogim jelima daje kremastu teksturu. "Postoji mnogo načina na koje se leća može jesti", kaže ona. Amidor predlaže shakshuku s lećom, juhu od leće i povrća, punjene patlidžane ili je preporučuje kao prilog uz rižu i cjelovite žitarice.