POLICE supermarketa sve su punije pakiranih grickalica, a proizvođači se za pažnju kupaca bore upečatljivim pakiranjima, zdravstvenim porukama i sloganima. No, atraktivan dizajn često ne otkriva stvarne nutritivne vrijednosti proizvoda. Nutricionisti objašnjavaju kako čitati deklaracije i donositi informirane odluke pri kupnji, piše Food & Wine.

Nutricionisti savjetuju da se umjesto na marketing treba usredotočiti na nutritivne informacije. "Marketing je vrlo kreativan i prednja strana pakiranja osmišljena je da proda proizvod. No, kad okrenete pakiranje i pogledate deklaraciju, ondje se nalaze činjenice", kaže Ashley Kitchens, nutricionistica. Ona dodaje kako izrazi poput "prirodno", "čisto" ili "biljno" nemaju zakonsku težinu, zbog čega je popis sastojaka ključan.

Razumijevanje deklaracije pomaže u odabiru najboljih opcija. "Većina ljudi samo pogleda kalorije, no ja uvijek savjetujem da se pažnja usmjeri na proteine, masti, vlakna i dodani šećer", objašnjava Devan Herring, nutricionistica. "Ti nutrijenti otkrivaju gotovo sve o tome je li grickalica dobar ili loš izbor za vas."

Što nutricionisti traže

Proteini

Patricia Kolesa, nutricionistica, ističe da proteini daju osjećaj sitosti. Taj makronutrijent ima važnu ulogu u procesima poput oporavka mišića, proizvodnje enzima i regulacije šećera u krvi. Kako bi osigurale sitost između obroka, Kitchens preporučuje grickalice koje sadrže barem 5 do 10 grama proteina po porciji.

Vlakna

"Više od 90 posto opće populacije ne unosi dovoljno vlakana, a ona, kao i proteini, daju dugotrajan osjećaj sitosti i stabilnu energiju", naglašava Kolesa. Kitchens savjetuje odabir proizvoda s najmanje 3 grama vlakana po porciji. Pritom je dobro dati prednost grickalicama u kojima vlakna dolaze iz cjelovitih sastojaka poput zobi, leće, slanutka, graha i sjemenki.

Kalij

Podaci pokazuju da većina ljudi ne unosi dovoljno kalija. Kolesa ističe da taj često zanemaren nutrijent ima važnu ulogu u održavanju zdravog krvnog tlaka i ravnoteže elektrolita. Na deklaracijama je uz količinu kalija naveden i postotak preporučenog dnevnog unosa. Kolesa predlaže odabir grickalica koje po porciji osiguravaju oko 20 posto ili više preporučenog dnevnog unosa kalija.

Cjeloviti sastojci

Osim pojedinih nutrijenata, nutricionisti preporučuju i procjenu kvalitete samih sastojaka. Dug popis ne mora nužno biti loš znak, ali Kitchens daje prednost proizvodima napravljenim od namirnica koje bi se mogle naći i u kućnoj smočnici, za razliku od komercijalnih konzervansa.

Sličan pristup ima i Morgan Walker, sportska nutricionistica. Ona traži cjelovite ili minimalno prerađene sastojke i napominje da grickalice od orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, zobi i cjelovitih žitarica obično sadrže više vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala od onih čija se osnova sastoji od rafiniranih sastojaka ili aditiva.

Što nutricionisti izbjegavaju

Trans-masti

Otkako su zabranjena djelomično hidrogenirana ulja, koja su glavni izvor trans-masti, one su postale rjeđe u proizvodima. Ipak, i male se količine i dalje mogu pronaći u nekim pakiranim grickalicama. Na deklaracijama se navode kao djelomično hidrogenirana ulja, a Kolesa objašnjava da su se ranije masovno koristila kako bi se produljio rok trajanja proizvoda.

Trans-masti mogu povisiti razinu LDL (lošeg) kolesterola i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zbog toga Kolesa preporučuje proizvode s nula trans-masti i savjetuje izbjegavanje onih koji na popisu sastojaka imaju djelomično hidrogenirana ulja.

Dodani šećer

Morgan Walker kaže da dodani šećer može biti problematičan ako ga u grickalici ima previše, posebno ako proizvod sadrži malo proteina, vlakana ili drugih korisnih nutrijenata. Herring dodaje da redovita konzumacija viška šećera može uzrokovati nagle promjene razine šećera u krvi, a s vremenom i povećati rizik od dijabetesa tipa 2 te bolesti srca i jetre. Kolesa savjetuje da se na deklaraciji provjeri udio dodanog šećera i biraju proizvodi koji po porciji sadrže 20 posto ili manje preporučenog dnevnog unosa.

Višak natrija

Natrij poboljšava okus i produljuje svježinu, ali prevelike količine mogu doprinijeti razvoju visokog krvnog tlaka i bolesti bubrega, navodi Kolesa. Zato ona preporučuje da se traže oznake poput "niski udio natrija", "smanjeni udio natrija" ili "bez dodane soli". Korisno je birati grickalice koje sadrže 20 posto ili manje preporučenog dnevnog unosa natrija po porciji.

Rafinirano brašno

"Želim da me grickalica zasiti i da sadrži vlakna. Proizvodi kojima su prvi sastojci obogaćeno, izbijeljeno ili bijelo rižino brašno nemaju ni vlakana ni hranjivih tvari. Takve namirnice vjerojatno će naglo podići šećer u krvi, a nakon toga ćete brzo ponovno osjetiti glad", objašnjava Kitchens. Umjesto takvih proizvoda, ona preporučuje grickalice od cjelovitih žitarica ili sastojaka poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i zobi. One osiguravaju vlakna, proteine ili zdrave masti, zbog čega daju dulji osjećaj sitosti i stabilnu energiju.

Ključne preporuke za kupnju

Nutricionisti preporučuju grickalice koje po porciji sadrže 5 do 10 grama proteina i najmanje 3 grama vlakana. Dobar su izbor i proizvodi koji osiguravaju 20 posto ili više preporučenog dnevnog unosa kalija. Uvijek je poželjno da su napravljeni od cjelovitih sastojaka.

S druge strane, savjetuju izbjegavanje proizvoda koji sadrže trans-masti ili rafinirano brašno. Unos dodanog šećera i natrija trebalo bi ograničiti na 20 posto ili manje preporučenog dnevnog unosa po porciji.