ISTRAŽIVANJA pokazuju da zdravlje crijeva utječe na mnogo više od same probave, s mogućim posljedicama na sve, od raspoloženja do imunosnog sustava. Učinci dobrog probavnog zdravlja su dalekosežni, no podrška crijevnom mikrobiomu počinje malim koracima - proizvodima koje stavljate u košaricu. Opskrbite svoju kuhinju ovim namirnicama i izgradnja zdravog crijevnog mikrobioma postat će znatno lakša, piše Food & Wine.

"Kad ljudi pomisle na hranu za zdrava crijeva, obično im na pamet padnu jogurt, kombucha ili kiselo tijesto. Iako te namirnice mogu biti korisne, temelj zdravlja crijeva zapravo su prebiotička vlakna koja se nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i cjelovitim žitaricama", kaže Emily Mahadeo, nutricionistica specijalizirana za probavno zdravlje.

Kako bi se osigurao dovoljan unos prebiotičkih vlakana, njezina kolegica Kelly Taliaferro, specijalistica za probavne poremećaje, preporučuje da većina ljudi svakodnevno jede barem dvije do tri namirnice bogate vlaknima. Stoga su nutricionistice podijelile popis najboljih namirnica za zdravlje crijeva koje možete kupiti pri sljedećem odlasku u trgovinu.

Zobene pahuljice

"Zob je bogata topivim prebiotičkim vlaknima poput beta-glukana, koja hrane korisne crijevne bakterije i podržavaju probavu", objašnjava Mahadeo. Ta vlakna također potiču proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u crijevima, stvarajući zdravo okruženje.

Njezin omiljeni izbor su starinske zobene pahuljice marke Bob’s Red Mill jer se lako kuhaju, svestrane su i dolaze od proizvođača poznatog po predanosti kvaliteti i održivosti. Mahadeo potiče eksperimentiranje s različitim načinima pripreme, od kaše preko noći do pečenih pločica za doručak, ističući da je zob zasitan sastojak koji će vaša crijeva voljeti.

Chia sjemenke

Chia sjemenke jedan su od glavnih odabira nutricionistice Mahadeo zahvaljujući impresivnom sadržaju vlakana - samo dvije žlice sadrže oko 10 grama. Ove sitne sjemenke posebno su bogate topivim vlaknima, koja u crijevima stvaraju gelastu teksturu i održavaju redovitu probavu.

Uz to, iznimno ih je lako umiješati u jogurt, zobenu kašu ili smoothieje za brzi unos vlakana. Mahadeo napominje da su i cjelovite i mljevene chia sjemenke odlične za poticanje probave i dodavanje volumena stolici. Ipak, savjetuje da ih uvodite postupno te da ih prije konzumacije namočite u tekućini, primjerice u obliku chia pudinga, kako bi bile lakše za probavni sustav.

Grčki jogurt

"Namirnice koje sadrže probiotike, poput grčkog jogurta, unose korisne bakterije u crijeva koje pomažu u održavanju uravnoteženog mikrobioma, podržavaju probavu i jačaju crijevnu barijeru", pojašnjava Mahadeo.

"Često preporučujem grčki jogurt Fage jer je bogat proteinima, cjenovno pristupačan i vrlo svestran. Odlično funkcionira u zdjelicama s voćem, smoothiejima ili čak kao zamjena za kiselo vrhnje". Dodatna prednost ovog jogurta je što je dostupan u većini trgovina i ne sadrži konzervanse, zaslađivače ni umjetne arome.

Bobičasto voće

Obje nutricionistice slažu se da je bobičasto voće, posebno borovnice i maline, izvrstan izvor vlakana koji potiče zdrav crijevni mikrobiom. "Borovnice su nježne za probavu, što ih čini pametnim izborom za svakoga tko želi povećati unos vlakana", ističe Mahadeo.

Taliaferro dodaje da su "maline jedno od voća s najviše vlakana, sa zapanjujućih 8 grama po šalici". I svježe i smrznuto bobičasto voće sadrži jednaku količinu vlakana i drugih hranjivih tvari poput antioksidansa. Smrznuto je obično povoljnije i može se dugo čuvati za pripremu raznih jela, od zdjelica s jogurtom do smoothieja, bez brige da će se pokvariti.

Kokice

"Kad govorimo o cjelovitim žitaricama, ljudi često zaborave na kokice, a one mogu biti iznenađujuće bogate vlaknima, s obično dva do četiri grama po porciji", objašnjava Taliaferro. Netopiva vlakna u kokicama pomažu dodati volumen stolici, olakšavaju probavu i održavaju redovitost.

"Kokice Lesser Evil moj su osobni favorit jer su ukusne i imaju veći udio vlakana", dodaje nutricionistica. Ova marka ima kratak popis sastojaka: organske kokice, organsko ekstradjevičansko kokosovo ulje i ružičasta himalajska morska sol, a može se pronaći u većim supermarketima.

Grah

Prema riječima nutricionistice Taliaferro, grah je jedna od namirnica najbogatijih vlaknima koje možete kupiti, jer jedna šalica kuhanog graha može zadovoljiti polovicu dnevnih potreba za vlaknima. Mahunarke su poznate po mješavini topivih i netopivih vlakana, kombinaciji koja hrani korisne bakterije u crijevima i istovremeno potiče redovitu probavu.

"Nijedna vrsta graha nije znatno hranjivija od drugih, ali ja preferiram pinto grah i slanutak", kaže Taliaferro. Grah je odličan dodatak salatama i zdjelama sa žitaricama, a Mahadeo ga voli miksati u umake. Najbolja vijest je da konzervirani grah možete pronaći u svakoj trgovini i obično je jedna od najjeftinijih namirnica na policama.

Kivi

"Kivi je prirodni izvor prebiotičkih vlakana koja hrane korisne crijevne bakterije za uravnotežen mikrobiom, a također podržava redovitost crijeva ako se jede redovito", navodi Mahadeo. Osobama koje se bore sa zatvorom, vlakna iz kivija mogu pomoći dodavanjem volumena stolici, olakšavajući njezin prolazak.

Mahadeo preferira zlatnožute kivije Zespri SunGold zbog njihovog slađeg okusa i glatke kore. Način konzumacije ovisi o osobnim preferencijama, no ovo voće dobro se slaže sa zdjelicama jogurta, smoothiejima ili tropskim salsama.