OSOBNA trenerica i wellness savjetnica te majka troje djece Rachael Sacerdoti gotovo je cijeli svoj odrasli život provela u neuspješnim pokušajima mršavljenja. Danas, s 46 godina, u najboljoj je formi ikad, a svoje je iskustvo i stručnost pretvorila u uspješan program "It's So Simple", osmišljen kako bi pomogao ženama u srednjim godinama da smršave i vrate samopouzdanje, piše Hello! Magazine. Na temelju vlastite transformacije, Rachael je otkrila ključne korake koje bi svaka žena trebala znati prije nego što krene na put prema zdravijem i sretnijem životu.

Prekretnica

Prekretnica se dogodila na plaži na Baliju, mjestu koje je oduvijek smatrala svojim utočištem. Tijekom obiteljskog odmora, kada je imala 38 godina i 87 kilograma, ova britansko-iračka trenerica odlučila je iz temelja promijeniti život, a glavni motiv bio joj je postati "aktivnija majka" svojoj djeci.

Njezin brat Ben primijetio je da teško prati svoju djecu jer je stalno ostajala bez daha i osjećala bolove. "Ne ličiš na sebe", rekao joj je, a Rachael se danas s zahvalnošću prisjeća te izravne intervencije.

"Bum! U tom trenutku mi je sinulo: ljudi primjećuju da sam drugačija", prisjeća se Sacerdoti. "Oduvijek sam se borila s kilogramima i zdravljem, ali te su riječi nešto pokrenule. Čim sam se vratila u London, otišla sam u prvu šetnju oko kvarta."

Njezin put do tada bio je popločan neuspjesima. "Dok su djeca bila manja, isprobavala sam čudne, moderne dijete (sjeća li se tko juhe od kupusa?), pila tablete za mršavljenje i potpuno izbacivala namirnice. Na obiteljskim večerama svi bi jeli osim mene, a djeci sam lagala zašto im se ne pridružujem. Danas me sram kad se toga sjetim", priznaje Rachael.

Pribjegavala je opasnim tabletama, ekstremnim dijetama i ciklusima prejedanja i izgladnjivanja. "Kad sam bila najteža, osjećala sam se tužno, usamljeno i ljutito, kao da sam u kavezu iz kojeg ne mogu pobjeći. Kada vam stopala i leđa više ne mogu nositi težinu tijela, znate da ste u problemu... Mislim da je najvažnije bilo priznati si da moram ići korak po korak."

Ta prva, teška šetnja polako je prerasla u lagano trčanje, a zatim i u redovite odlaske u teretanu. Kada su kilogrami počeli nestajati - izgubila je 25 kg u šest mjeseci - Sacerdoti se osjećala "kao lavica puštena iz kaveza". Usporedno se educirala o prehrani, stekla kvalifikaciju osobne trenerice i u srpnju 2020. pokrenula "It's So Simple", online program transformacije tijela i uma.

Tjedni plan vježbanja za maksimalne rezultate

Uz vođenje vlastitog posla i brigu o troje djece, Rachael je morala osmisliti učinkovitu rutinu koja se uklapa u njezin pretrpani raspored. "Moji treninzi traju između 40 i 60 minuta, ponekad i kraće", kaže. "Imam malu djecu i trudim se ne trenirati subotom i nedjeljom." Rachael naglašava da je ovo njezin plan kao profesionalne trenerice te da bi rutina početnika trebala izgledati drugačije.

1. Ponedjeljak: Trening donjeg dijela tijela u teretani (60 min), s fokusom na stražnju ložu i gluteus.
2. Utorak: Trening gornjeg dijela tijela kod kuće (45 min), usmjeren na prsa, ruke i trup.
3. Srijeda: Lagani kardio i vježbe mobilnosti (30 min) kod kuće ili u parku.
4. Četvrtak: Trening gornjeg dijela tijela u teretani (50 min), za leđa i ramena.
5. Petak: Trening donjeg dijela tijela u teretani (50 min), s naglaskom na kvadricepse, listove i gluteus.
6. Subota: Opcionalni lagani kardio ili trening cijelog tijela (30 min), poput šetnje ili laganog trčanja.
7. Nedjelja: Dan za odmor. "O tome nema pregovora. Bez grižnje savjesti. Hrana se ne mora 'zaslužiti'. Odmaram se jer je oporavak dio procesa", objašnjava Sacerdoti.

Više vježbi za inspiraciju pronađite na Index Vježbama.

Rachael Sacerdoti o treningu, rutini i motivaciji

Rachael objašnjava kako pristupa vježbanju. "Trenutno mi je fokus na izgradnji mišića, ali to se stalno mijenja. Želim ojačati i paziti da postotak masnog tkiva ne izmakne kontroli." Dva puta tjedno trenira donji dio tijela jer su to najveće mišićne skupine, ključne za mobilnost i stabilnost.

Kardio joj je uglavnom lagan. "Hodam uzbrdo na traci, koristim stairmaster ili radim HIIT treninge s vlastitom težinom. Ponekad trčim, ali se ne forsiram. Većinom je to 5 km ujednačenim tempom ili duga šetnja - 80 % mog kardija je niskog intenziteta." Uz to, cilj joj je svakodnevno napraviti 10.000 koraka.

U prosjeku trenira pet dana tjedno, s apsolutnim minimumom od četiri treninga. Uvijek vježba ujutro. "Rutina me spašava", kaže ona. "Raspored mi je krcat, ali uvijek nađem vremena za jutarnji trening. To je nešto oko čega nema kompromisa, a to učim i svoje klijente: trening od 30 minuta je oko 3 posto vašeg dana. Ako ne možete izdvojiti 3 posto za svoje zdravlje i um, kako ćete se onda brinuti za sve ostale?"

5 ključnih savjeta za trajnu transformaciju

Rachael dijeli pet temeljnih principa za svakoga tko želi postići dugoročne rezultate.

1. Prvi je očuvanje metabolizma kroz trening snage i dovoljan unos proteina kako bi se spriječio gubitak mišića i jo-jo efekt.
2. Drugi je postavljanje zdravlja kao prioriteta. "Zdravlje uzimamo zdravo za gotovo dok ga ne izgubimo", upozorava ona.
3. Treći savjet je biti dobar primjer svojoj djeci. "Prije nego što krenete na bilo koju dijetu, zapitajte se: 'Biste li željeli da vaša djeca to rade?' Ako je odgovor ne, vrijeme je da promijenite pristup."
4. Četvrti princip je održivost i dosljednost. "Mršavljenje je maraton, a ne sprint", kaže Rachael, koja primjenjuje pravilo 80:20 kako bi si dopustila povremene poslastice bez grižnje savjesti. Za dane bez motivacije, predlaže pravilo od 10 minuta: "Odradite samo 10 minuta. U 99 % slučajeva, nakon toga ćete htjeti nastaviti."
5. Konačno, peti i najvažniji savjet je "nahraniti dušu". Prava transformacija, kaže, počinje iznutra, promjenom načina razmišljanja. "Tek kad se fokusirate na unutarnje blagostanje, događa se trajna fizička promjena. Tada samopouzdanje raste i sposobni ste funkcionirati na potpuno novoj razini."