AKO MISLITE da su glavni krivci za visoki šećer u krvi samo slatkiši i gazirani napici, razmislite ponovno. Uobičajene namirnice poput kruha, tjestenine, krumpira pa čak i nekog voća i povrća mogu imati jednako snažan, pa i gori učinak na šećer u krvi, upozorava nutricionist Steve Bennett u svojoj knjizi Sugar Tolerance, prenosi Daily Mail.

Bennett objašnjava da je naše tijelo sposobno podnijeti povremene i umjerene poraste šećera. No problem nastaje kad su ti porasti česti, iz obroka u obrok.

"Ujutro jedemo žitarice, za ručak kruh, a za večeru pizzu. Inzulin se stalno iznova aktivira i s vremenom stanice prestaju reagirati. Tada dolazi do inzulinske rezistencije, što je glavni korak prema dijabetesu tipa 2", kaže Bennett.

Kad šećer stalno skače, tijelo ga počinje pretvarati u masnoću. To može uzrokovati debljanje, začepljenje krvnih žila, pa čak i povećati rizik od Alzheimerove bolesti i gubitka vida.

Bennett u knjizi donosi jedan jednostavan, ali snažan podatak: "Cijeli krvotok, koji sadrži oko pet litara krvi, može podnijeti samo jednu čajnu žličicu šećera." Dodaje kako problem nije u tome što izbjegavamo šećer u kavi, nego u hrani koju jedemo tijekom dana. Brojne namirnice koje se čine bezopasnima zapravo u tijelo unose velike količine šećera.

Kako smanjiti nagli porast šećera u krvi

Bennett navodi dvije ključne strategije. Prva je izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Druga je – redoslijed u kojem jedemo namirnice.

"Uvijek počnite s vlaknima", savjetuje. "Sve što sadrži ugljikohidrate na kraju se pretvara u šećer. Kruh, tjestenina i bijela riža posebno brzo, jer ih već u ustima razgrađuje enzim amilaza."

Studije su pokazale da obroci koji prvo sadrže povrće bogato vlaknima, zatim proteine i masti, a tek onda ugljikohidrate, uzrokuju manji porast šećera u krvi. Vlakna usporavaju probavu, stvaraju zaštitni sloj u probavnom traktu i usporavaju apsorpciju šećera.

1. Žitarice za doručak

Jedna zdjelica kukuruznih pahuljica može imati isti učinak na šećer kao osam žličica šećera. Bolji izbor su jaja, jogurt, orašasti plodovi ili slanina, jer su bogati proteinima i zdravim mastima. Kriška tosta uz jaje i malo špinata puno je bolja opcija od samog tosta.

2. Riža

Iako se smeđa riža smatra zdravijom od bijele, i dalje je riječ o ugljikohidratu. Dobra zamjena je cvjetača, koja se može naribati i pripremiti kao riža ili pasirati umjesto krumpira. Još bolja opcija je kvinoja, jer ima više vlakana, proteina i minerala.

3. Krumpir

Pire i prženi krumpir česta su hrana, ali uzrokuju nagli porast šećera. Bennett preporučuje da se krumpir konzumira ohlađen, jer tada sadrži više otpornog škroba. Uz to, treba ga kombinirati s vlaknima i proteinima kako bi se usporila probava. Dobra alternativa je celer korjenaš, koji se može kuhati, peći ili pasirati.

4. Tropsko voće

Banane, mango i ananas mogu povisiti šećer više nego što mislimo. Bobičasto voće poput malina i kupina puno je bolji izbor jer usporava porast šećera i poboljšava osjetljivost na inzulin. Također, zrelost voća igra važnu ulogu. Konkretno, nezrela banana ima niži glikemijski indeks od zrele.

Steve Bennett poručuje da nije samo količina šećera u hrani ono na što moramo paziti, već i redoslijed u kojem jedemo te kombinacije namirnica. Male promjene u prehrani, poput konzumiranja vlakana prije ugljikohidrata ili biranja kvalitetnijih zamjena za rižu i krumpir, mogu pomoći u kontroli šećera, spriječiti debljanje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.