ZELENO lisnato povrće, prepuno vlakana, polifenola i flavonoida, iznimno je korisno za zdravlje crijeva. Pitali smo registrirane nutricioniste da navedu koje zeleno povrće najviše preporučuju za zdraviju probavu, a njihov izbor pao je na šest namirnica koje biste trebali potražiti pri sljedećoj kupnji. Od rikole do brokule, ovi sastojci hrane korisne crijevne bakterije, potiču redovitu probavu i pomažu u borbi protiv upala u crijevima, piše Food & Wine.

Bilo da su prelivene vinaigretteom ili pirjane s češnjakom, zelene namirnice mnogo su više od pukog dodatka boje na tanjuru. Mnoge vrste zelenog povrća obiluju topivim i netopivim vlaknima, kombinacijom koja hrani korisne crijevne bakterije i potiče redovitu probavu. Bogate su i polifenolima i flavonoidima, biljnim spojevima koji u suradnji s crijevnim mikrobiomom mogu podržati cjelokupno zdravlje crijeva i imunitet.

Prema registriranoj nutricionistici Maryann Walsh, ti spojevi "igraju važnu ulogu u regulaciji imunološkog sustava i podržavanju općeg zdravlja crijeva". Vlakna iz zelenog lisnatog povrća također pomažu crijevnim mikrobima u proizvodnji kratkolančanih masnih kiselina, koje jačaju crijevnu barijeru i djeluju protuupalno.

Koliko često biste trebali jesti zeleno lisnato povrće da biste iskoristili sve te prednosti? "Što je češće moguće", kaže Emily Mahadeo, registrirana nutricionistica specijalizirana za probavno zdravlje. "Crijevni mikrobiom vrlo je podložan promjenama i može početi reagirati već za tri do pet dana od poboljšanja prehrane." Nedavno istraživanje o raznolikosti crijevnog mikrobioma, objavljeno u časopisu Frontiers in Nutrition, pokazuje da što češće konzumirate biljnu hranu, to će vaš mikrobiom postati otporniji. Stoga Walsh preporučuje svakodnevni unos barem jedne do dvije šalice zelenog lisnatog povrća.

"To može biti salata od špinata, šaka rikole na pizzi, blitva umiješana u tjesteninu ili čak jednostavan prilog od smrznute brokule", pojašnjava nutricionistica. Iako brokula ne spada u lisnato povrće, Walsh dodaje: "Ja na to gledam malo šire pa zelenom namirnicom smatram svako tamnozeleno povrće bogato klorofilom, vlaknima i fitonutrijentima." Kada smo pitali nutricioniste koje zelene namirnice preporučuju za zdravlje crijeva, naveli su šest vrsta koje možete kupiti u najbližoj trgovini.

Špinat

Tamnozelen, blag i svestran, špinat je namirnica koju su nutricionisti najčešće preporučivali. Walsh objašnjava da "špinat ima visoku koncentraciju tilakoida, a to su membrane kloroplasta koje povoljno mijenjaju sastav crijevne mikrobiote". Ovo lisnato povrće izvrstan je izvor prebiotičkih vlakana i magnezija, dviju hranjivih tvari koje podržavaju pokretljivost crijeva i osiguravaju redovitu probavu, navodi Ashley Kitchens, nutricionistica.

Iako su nutritivni profili mladog i zrelog špinata gotovo isti, mladi špinat ima nešto nižu razinu oksalata, prirodnih spojeva koji mogu ometati apsorpciju minerala i doprinijeti stvaranju bubrežnih kamenaca kod osjetljivih osoba. Mahadeo savjetuje: "Preporučujem lagano pirjanje špinata umjesto da ga jedete sirovog, jer toplina poboljšava dostupnost nekih hranjivih tvari i smanjuje volumen lišća na djelić početnog, što vas potiče da pojedete više u jednom obroku."

Kelj

Kelj je prava nutritivna bomba, s visokim udjelom vitamina, folata, karotenoida i drugih tvari, zbog čega je i dobio neslužbeni naziv "superhrane". Prema Mahadeo, ovo lisnato povrće "posebno je bogato netopivim vlaknima, polifenolima i glukozinolatima, koji podržavaju redovitu probavu, hrane korisne crijevne bakterije i pomažu u smanjenju upala". Ovisno o trgovini, pronaći ćete od jedne do četiri različite vrste kelja, a svaka ima svoju teksturu i okus.

Mahadeo preferira lisnati kelj, poznat i kao toskanski kelj, jer njegova tamnija boja ukazuje na veći udio polifenola, a sorta je obično nešto slađeg okusa. Ako koristite kelj za salatu, predlaže da listove prije posluživanja izmasirate maslinovim uljem ili limunovim sokom. Taj jednostavan korak pomaže razgraditi čvrste stanične stijenke kako bi se poboljšala tekstura i probavljivost.

Rikola

Neka vas ne zavaraju njezini nježni listovi - rikola ima ozbiljnu nutritivnu snagu. Budući da pripada porodici krstašica, "rikola je bogata glukozinolatima i polifenolima, biljnim spojevima koji se povezuju s boljim zdravljem crijeva i nižom razinom upala", kaže Kitchens. Njezin prepoznatljiv papren i blago gorak okus potječe od spojeva koji potiču lučenje probavnih sokova i mogu biti posebno korisni za osobe koje se bore sa sporom probavom ili nadutošću, dodaje Mahadeo.

Mlada rikola ima blaži okus i može biti nježnija za osjetljive probavne sustave, dok zrela rikola nudi intenzivniji okus s višom koncentracijom glukozinolata. Kako bi se sačuvali njezini korisni spojevi, Mahadeo preporučuje konzumaciju sirove rikole jer toplina može smanjiti koncentraciju glukozinolata.

Brokula

Iako nije lisnato zeleno povrće, visok udio vlakana i nutritivna gustoća osigurali su brokuli mjesto na ovom popisu. Jedan je od najbogatijih prehrambenih izvora sulforafana, spoja dobivenog iz glukozinolata koji može ojačati crijevnu barijeru. "Sulforafan podržava osovinu crijeva i jetre, smanjuje kolonizaciju bakterije H. pylori i pokazao se obećavajućim u smanjenju crijevne propusnosti, poznate i kao sindrom propusnog crijeva", objašnjava Walsh.

Ovo povrće iz porodice krstašica također je prepuno topivih i prebiotičkih vlakana, što dodatno podržava zdrav mikrobiom crijeva. Bilo da je poslužite sirovu u salati ili pečete cvjetove dok ne postanu hrskavi, svježu brokulu lako je pretvoriti u ukusna jela. Međutim, Walsh ističe da je smrznuta brokula jednako hranjiv i često praktičniji izbor. Budući da se brzo zamrzava na vrhuncu zrelosti, smrznuta brokula zadržava većinu svoje nutritivne vrijednosti i može se brzo skuhati na pari kao jednostavan dodatak svakom obroku.

Blitva

"Blitva sadrži i topiva i netopiva vlakna, kao i betalaine, snažne antioksidanse koji smanjuju upalu u crijevima", kaže Kitchens. Ovo živopisno zeleno povrće također je izvrstan izvor magnezija, minerala koji igra važnu ulogu u probavi i pomaže u poticanju redovite stolice, dodaje ona.

Šarena i obična blitva nutritivno su usporedive, pa možete odabrati onu koja vam se u trgovini čini svježijom. Kitchens napominje: "Volim lagano pirjati blitvu na maslinovu ulju jer je tako lakše probavljiva, a ujedno se poboljšava apsorpcija njezinih nutrijenata topivih u mastima."

Listovi maslačka

Zemljani, gorki i blago pikantni listovi maslačka možda se rjeđe nalaze na odjelu s povrćem, ali nude jedinstvene prednosti za zdravlje crijeva. "Listovi maslačka bogat su izvor inulina, prebiotičkog vlakna koje selektivno hrani bifidobakterije, jednu od najkorisnijih i najbolje istraženih skupina bakterija u crijevnom mikrobiomu", pojašnjava Walsh. Ističe da sadrže i taraksacin, prirodno gorak spoj koji potiče proizvodnju žuči i podržava probavu masti.

Pri odabiru listova maslačka, Walsh predlaže da, ako je moguće, birate mlade, nježne listove jer su obično manje gorki i ugodniji za jelo sirovi. Ako vam je povrće previše gorko, pokušajte ga lagano pirjati kako biste ublažili okus, a istovremeno sačuvali veći dio sadržaja inulina. S ladicom za povrće punom ovakvih namirnica, vaša crijeva bit će vam zahvalna.