IZDRŽAJ na podlakticama, poznat i kao plank, jedna je od naizgled najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih vježbi za jačanje trbušnih mišića. Iako ova vježba ne uključuje previše kretanja, upravo se u toj statičnosti krije njezina snaga.

Izvođenjem ove vježbe aktivira se cijeli središnji dio tijela, jača trup, poboljšava držanje i stabilnost, a pritom se ne opterećuju zglobovi. Ako vam je cilj do kraja godine izgraditi trbušne mišiće ili barem osjetiti promjenu na tijelu i snazi, ovu vježbu ne smijete izostaviti iz svojeg treninga.

Izdržaj: Vježba od koje koristi ima cijelo tijelo

Iako se od redovitog izvođenja izdržaja promjena najviše osjeti na području trbuha, ova vježba pozitivno utječe na cijelo tijelo. To je vježba umjerenog intenziteta koja se može izvoditi u nekoliko varijanti, ali osnovni izdržaj (onaj prednji na podlakticama) najčešće se koristi za aktivaciju mišića trupa.

Vježba je vrlo dobar odabir za sve jer ne morate biti iskusan vježbač kako biste je počeli učestalo raditi. Prema savjetima trenera, početnici mogu započeti s 20 do 30 sekundi držanja izdržaja i postupno povećavati trajanje vježbe.

S druge strane, napredni vježbači mogu držati izdržaj između 60 i 90 sekundi u tri ili četiri serije. Za još veći izazov možete isprobati i druge varijacije vježbe, poput bočnog izdržaja, izdržaja s podizanjem ruke ili noge te dinamičnog izdržaja.

Ako do kraja godine želite vidjeti rezultate te imati trbušne mišiće koji su čvršći, stabilniji i vidno definiraniji, preporuka je izdržaj raditi tri do pet puta tjedno. Pritom je potrebno paziti na pravilnu tehniku tijekom izvođenja vježbe te uravnoteženu prehranu.

Kako bi rezultati bili još bolji, stručnjaci preporučuju da izdržaj kombinirate i s drugim aktivnostima i vježbama:

• Vježbe snage za cijelo tijelo: Čučnjevi, sklekovi, mrtvo dizanje
• Kardio aktivnosti: Brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla
• Uravnotežena prehrana s dovoljno proteina i malo prerađene hrane