PODACI Eurostata pokazuju da u Hrvatskoj više od 1.6 milijuna građana ima povišen krvni tlak, a većina zna temeljne savjete za njegovu kontrolu: manje soli, više kretanja i uzimanje lijekova prema preporuci liječnika. Meditacija se rijetko spominje u tom kontekstu, no sve veći broj istraživanja pokazuje da bi mogla biti koristan dodatak. Već nekoliko minuta vježbe dnevno može dovesti do promjene, piše EatingWell.

Kako meditacija smiruje reakciju na stres?

Stres u tijelu pokreće niz reakcija koje omogućuju brzi odgovor na prijetnju. "Kada smo pod stresom, aktivira se simpatički živčani sustav, što može ubrzati rad srca, suziti krvne žile i povisiti krvni tlak", objašnjava doktor Eric B. Loucks.

Dodaje kako meditacija može pomoći da se na stres odgovori s većom prisebnošću i manjom fiziološkom reakcijom, što s vremenom ublažava te učinke. Doktor Marschall Runge ističe da meditacija može utjecati i na hormonalne signale koji sudjeluju u tjelesnom odgovoru na stres, a te promjene mogu potrajati i nakon završetka vježbe.

Utjecaj na disanje i krvne žile

Većina oblika meditacije potiče sporije i kontroliranije disanje. "Sporije disanje tijekom meditacije vjerojatno je najvažniji faktor za postizanje ovih rezultata", kaže Runge. Takvo disanje može pomoći smanjiti suženje krvnih žila i poboljšati barorefleks, prirodni tjelesni mehanizam za regulaciju tlaka. Senzori u arterijama prepoznaju promjene tlaka i šalju signale srcu i krvnim žilama da se prilagode.

Povezanost s prehrambenim navikama

Meditacija također pomaže osvijestiti svakodnevne navike i njihov utjecaj na zdravlje. "Primjerice, svjesnost nam pomaže prepoznati jedemo li zbog stresa ili gladi. Pomaže nam i da primijetimo kako predugo sjedimo i da bi našem tijelu godilo kretanje", kaže Loucks.

Istraživanja pokazuju da programi usredotočene svjesnosti mogu poboljšati interceptivnu svjesnost, odnosno sposobnost prepoznavanja unutarnjih tjelesnih signala. Takvi programi mogu potaknuti i zdravije prehrambene navike, pa se sudionici lakše pridržavaju DASH dijete, prehrane osmišljene za snižavanje tlaka.

Nutricionistica Val Warner primjećuje sličan obrazac kod klijenata. Kada prakticiraju svjesnost, pažljivije planiraju i pripremaju obroke. "Umjesto da na brzinu pojedu bilo što za doručak, odvojit će nekoliko minuta kako bi obrok sadržavao proteine i vlakna", ističe Warner.

Dugoročne prednosti i stvarna očekivanja

Tijekom ili neposredno nakon meditacije moguć je privremeni pad krvnog tlaka, osobito ako ste prije toga bili pod stresom. Ipak, za dugoročne promjene potrebno je vrijeme. Dr. Runge navodi da se učinci obično vide nakon osam do dvanaest tjedana redovite vježbe.

Čak i mala poboljšanja krvnog tlaka važna su za zdravlje srca i krvožilnog sustava, no učinci meditacije razlikuju se od osobe do osobe. Važno je naglasiti da meditacija nije zamjena za terapije koje dokazano smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara.

Meditacija i druge tehnike opuštanja mogu biti koristan dodatak promjenama životnog stila i lijekovima, a nutricionistica Melissa Hooper naglašava: "Meditacija treba biti nadopuna, a ne zamjena za propisane lijekove za tlak ili preporučene promjene u prehrani."

Kako meditaciju uvesti u svakodnevicu?

Počnite s kraćim vježbama nego što mislite da je potrebno. Dr. Loucks početnicima preporučuje pet do deset minuta dnevno. Povežite meditaciju s postojećom navikom. Val Warner to naziva "slaganjem navika". Ona sluša vođene meditacije dok se masira valjkom ili isteže prije spavanja, čime ne troši dodatno vrijeme.

Normalno je da misli lutaju. "Svima misli lutaju. Zapravo, trenutak u kojem primijetite da su odlutale jest trenutak svjesnosti", kaže Loucks. Svaki put kad to primijetite i vratite pažnju, jačate tu vještinu.

Vježbajte svjesnost za stolom. Prije jela zastanite i procijenite koliko ste gladni, predlaže Loucks. Dok jedete, obratite pažnju na okuse, teksture i osjećaj sitosti.

Isprobajte vođene meditacije ako niste sigurni kako početi. One vas mogu provesti kroz proces i pomoći da ostanete usredotočeni. Opcije za početnike dostupne su u aplikacijama, na internetu ili lokalnim tečajevima, a postoje i strukturirani programi koji nude dodatnu podršku.