VLAKNA su ključna za dobru probavu, zdravlje srca i ravnotežu šećera u krvi, no većina ljudi ne unosi ih dovoljno. Ako se u posljednje vrijeme osjećate tromo i bezvoljno, rješenje bi moglo biti jednostavnije nego što mislite. Umjesto da se prisiljavate jesti zdjele žitarica ili prokulice uz svaki obrok, zavirite u svoju smočnicu. Orašasti plodovi i sjemenke iznenađujuće su bogati vlaknima, a uz to nude i zdrave masti, biljne proteine te brojne vitamine i minerale, piše EatingWell.

"Previđeni su jer ih ljudi smatraju 'mastima', a ne 'hranom bogatom vlaknima'. Ali oni su prikriveni vlaknasti nindže", kaže nutricionistica Bess Berger.

Kako više od 90 posto ljudi ne unosi preporučenih 25 grama vlakana dnevno za žene i 34 grama za muškarce, vrijeme je da orašasti plodovi i sjemenke zauzmu važno mjesto na našem jelovniku.

Najbolji izvori vlakana među orašastim plodovima i sjemenkama

Chia sjemenke

Chia sjemenke apsolutni su pobjednik, samo 28 grama sadrži čak 10 grama vlakana. "Osim što su prepune vlakana, chia sjemenke su iznenađujući izvor kalcija, s 14 posto preporučenog dnevnog unosa", kaže nutricionistica Samantha Cassetty. Bogate su topivim vlaknima koja pomažu regulirati šećer u krvi i podržavaju zdravlje srca. Odlične su u zobenim kašama, smoothieju ili chia pudingu.

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke sadrže oko 8 grama vlakana po porciji, ali njihova je snaga i u lignanima, biljnim spojevima s protuupalnim učinkom. Stručnjaci preporučuju mljevene lanene sjemenke jer tijelo tako bolje apsorbira hranjive tvari.

Bademi

Porcija badema (28 g) donosi 3 grama vlakana i gotovo 50 posto dnevne potrebe za vitaminom E. Osim toga, sadrže fitosterole koji snižavaju loš (LDL) kolesterol. Odlični su kao međuobrok, dodatak salatama ili u obliku bademova maslaca.

Pistacije

Pistacije nude 3 grama vlakana i 6 grama proteina po porciji - jednako kao tvrdo kuhano jaje. Ljuske prirodno usporavaju konzumaciju, što ih čini idealnim zdravim grickalicama.

Suncokretove sjemenke

Osiguravaju 3 grama vlakana te gotovo polovicu dnevne potrebe za vitaminom E i 40 posto za selenom. Izvrsne su posipane po salatama, u smoothieju ili kao brza grickalica.

Pekan orasi

Sadrže gotovo 3 grama vlakana, a istraživanja pokazuju da mogu pomoći u snižavanju triglicerida i lošeg kolesterola. Njihov bogat, maslačast okus odlično se uklapa i u slatka i u slana jela.

Bučine sjemenke

Iako imaju nešto manje vlakana, oko 2 grama po porciji, bučine sjemenke su nutritivna riznica. Sadrže magnezij, cink i željezo, koji podržavaju imunitet i proizvodnju energije.

Orasi

Porcija od 28 grama donosi 2 grama vlakana, ali i jedinstvenu kombinaciju antioksidansa i biljne omega-3 masne kiseline (ALA). Orasi su izvrsni za zdravlje srca i mozga.

Kikiriki

Iako tehnički spada u mahunarke, kikiriki zaslužuje svoje mjesto na popisu. Sadrži 2 grama vlakana i 7 grama proteina po porciji. Bogat je magnezijem, selenom i vitaminom E te može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Sjemenke konoplje

S oko 1 gramom vlakana, one su manje bogate vlaknima, ali nude 10 grama biljnih proteina i pola dnevne potrebe za magnezijem. Njihov blag, orašast okus savršen je dodatak salatama i smoothieju.

Kako ih uključiti u prehranu?

Dodavanje orašastih plodova i sjemenki svakodnevnim obrocima jednostavnije je nego što se čini. Možete ih:

• Dodati u smoothie, jogurt ili zobenu kašu.
• Dodati u salate za dodatnu hrskovost.
• Koristiti kao namaz (maslac od badema, kikirikija ili indijskog oraščića).

Nutricionistica Berger preporučuje da se držite porcije od 28 grama orašastih plodova ili jednu do dvije žlice sjemenki dnevno, što donosi oko 160 do 200 kalorija, ali i dovoljnu količinu vlakana, proteina i zdravih masti.