VJEŽBANJE na prazan želudac, odnosno natašte, često se preporučuje u današnjoj fitness kulturi. Iako takav pristup može imati određenih prednosti, stručnjaci upozoravaju da su savjeti na društvenim mrežama često pretjerani te objašnjavaju što se zapravo događa u tijelu.

Što se događa s tijelom kad vježbate natašte?

Ako niste jeli od prethodne večeri, tijelo se tijekom trčanja, hodanja ili dizanja utega mora više oslanjati na pohranjenu energiju. U tome doista ima istine. Nakon noćnog posta razina inzulina pada, a tijelo ima manje lako dostupne energije iz hrane, pa se može jače osloniti na pohranjene masti.

"No, velika je razlika između onoga što se događa tijekom samog treninga i onoga što je dugoročno zaista važno", kaže Nicholas Tiller, znanstveni suradnik na Institutu Lundquist, koji je sudjelovao u istraživanjima na tu temu, za National Geographic. Iako trening natašte može promijeniti način na koji tijelo koristi energiju, objašnjava, puno je jasnije što se događa kratkoročno nego kakvi su dugoročni učinci na izvedbu.

Nakon 8 do 12 sati bez hrane tijelo nije u istom stanju kao nakon obroka. Razina inzulina, hormona koji pomaže tijelu da pohrani i iskoristi energiju, niža je, a zalihe glikogena u jetri - ugljikohidrata koji pomažu održavati razinu šećera u krvi - djelomično su potrošene. Kad se te zalihe smanje, tijelo ima manje dostupne glukoze, pa tijekom vježbanja može pasti i razina šećera u krvi.

Sve to utječe na to kako tijelo reagira na vježbanje, pa se više oslanja na masti nego kada vježbate nakon obroka. Tijekom vježbanja oslobađaju se i hormoni poput adrenalina i somatotropina.

"Niža razina inzulina može pojačati odgovor tijela na te hormone i tako povećati dostupnost masnih kiselina koje tijelo može iskoristiti kao gorivo", objašnjava Shuhao Lin, nutricionist i fiziolog s klinike Mayo. To dodatno može potaknuti oslobađanje masti iz zaliha.

Ipak, ti učinci djelomično ovise i o intenzitetu treninga. "Kod vježbanja nižeg intenziteta tijelo će prije posegnuti za mastima kao izvorom energije, no kako intenzitet raste, sve se više oslanja na ugljikohidrate pohranjene u obliku glikogena", objašnjava Brad Schoenfeld, profesor kineziologije na Lehman Collegeu u New Yorku.

Koje su prednosti vježbanja na prazan želudac?

Najveća potvrđena prednost je to što tijelo tijekom treninga sagorijeva više masti. U stanju posta niža razina inzulina "potiče jaču razgradnju masti", kaže Tiller. On to uspoređuje s dva spremnika goriva: jednim lako dostupnim, iz nedavno pojedene hrane, i jednim rezervnim, u kojem je pohranjena mast. "Vježbanje natašte zapravo isprazni taj prvi spremnik i tjera tijelo da posegne za rezervnim izvorom goriva - mastima", kaže.

Zbog toga se povećava oksidacija masti, odnosno korištenje masti kao goriva, što znači da veći dio energije tijekom vježbanja dolazi upravo iz masti. Istraživanja iz 2024. i 2025. pokazuju da je oksidacija masti veća kada se ista vježba izvodi natašte nego nakon obroka bogatog ugljikohidratima.

No, to što tijekom treninga sagorijevate više masti ne znači nužno i veći ukupni gubitak masnog tkiva. Tijelo to kasnije može nadoknaditi tako da u mirovanju sagorijeva manje masti ili pojača osjećaj gladi. Zato gubitak masnog tkiva i dalje najviše ovisi o ukupnom kalorijskom unosu i potrošnji.