AKO ŽELITE energičnije treninge, rješenje bi moglo biti u jednom praktičnom i ukusnom međuobroku. Na pitanje što jesti prije vježbanja, koje sportski nutricionisti često čuju od sportaša i rekreativaca, odgovor je iznenađujuće jednostavan. Prehrana prije treninga ključna je navika za svaku aktivnu osobu jer utječe na osjećaj i izvedbu tijekom vježbanja. Četiri vodeća sportska nutricionista otkrila su koji je njihov omiljeni izbor, a svi su se složili oko iste namirnice.

Međuobrok prije treninga trebao bi se sastojati uglavnom od jednostavnih ugljikohidrata te sadržavati malo vlakana i proteina, što je suprotno preporukama za većinu drugih obroka. Jednostavni ugljikohidrati su poželjan izvor goriva jer se brzo apsorbiraju, ulaze u krvotok, osiguravaju brzu energiju i smanjuju umor. A namirnica koju stručnjaci jednoglasno preporučuju su - datulje.

Pružaju brzu energiju

"Datulje su bogate ugljikohidratima i sadrže od 5 do 18 grama po komadu, ovisno o veličini i sorti", kaže za EatingWell sportska nutricionistica Umo Callins. To omogućuje prilagodljivu količinu ugljikohidrata koja odgovara potrebama svakog pojedinca.

"Sadrže i glukozu i fruktozu, koje su lako probavljive te osiguravaju trenutnu i dugotrajnu energiju mišićima koji rade", dodaje. Istraživanja to potvrđuju: unos ugljikohidrata koji koriste različite mehanizme apsorpcije, poput fruktoze i glukoze, omogućuje tijelu da ih brže iskoristi, što može poboljšati izdržljivost i ubrzati obnavljanje zaliha glikogena.

Ugljikohidrati su preferirani izvor energije za mišiće tijekom vježbanja, napominje sportska nutricionistica Kelly Jones. "Ugljikohidrati u datuljama brzo se apsorbiraju, što ih čini izvrsnim međuobrokom neposredno prije treninga. Nećete se osjećati napuhnuto, a šećer će brzo ući u krvotok kako bi opskrbio mišiće energijom tijekom aktivnosti."

Zahvaljujući vlaknima, datulje mogu pomoći u ublažavanju naglog skoka šećera u krvi. Jedna Medjoul datulja ima oko 1.5 grama vlakana, što može osigurati stabilnije oslobađanje energije, kaže sportska nutricionistica Amy Goodson. "Budući da je udio vlakana relativno nizak, datulje su i dalje lako probavljive, što ih čini odličnom opcijom kada trebate brzo gorivo bez probavnih smetnji."

Sadrže mikronutrijente i elektrolite

"Datulje ne daju samo energiju, već sadrže i mikronutrijente koji pomažu tijelu da tu energiju učinkovito iskoristi", kaže sportska nutricionistica Dawn Jackson Blatner. Neki minerali, poput kalija i magnezija, ujedno su i elektroliti koji se gube znojenjem. Započinjanje treninga s dobrom razinom elektrolita može spriječiti njihovo iscrpljivanje. Iako je primamljivo posegnuti za sportskim napitkom, elektroliti se prirodno nalaze i u hrani poput datulja.

Četiri Medjoul datulje osiguravaju oko 20% preporučenog dnevnog unosa kalija. "Kalij podržava kontrakcije mišića i ravnotežu tekućine, što može pomoći u sprječavanju grčeva", kaže Blatner. Ista porcija osigurava i oko 13% preporučenog dnevnog unosa magnezija, važnog za funkciju mišića i proizvodnju energije. Također sadrže 40% preporučenog dnevnog unosa bakra, minerala koji podržava prijenos kisika i energetski metabolizam.

Praktične su i svestrane

Imati pri ruci međuobrok koji ne zahtijeva hlađenje, poput datulja, može biti spas u zadnji čas. Možete ih držati u torbici, torbi za teretanu ili automobilu. "Datulje su vrhunski međuobrok koji uz minimalan trud daje maksimalan učinak. Možete ih ubaciti u torbu i trenutno podići razinu energije", kaže Blatner. Najbolje od svega je što ne zahtijevaju nikakvu pripremu.

Nutricionisti također ističu njihovu svestranost. "Napunite ih maslacem od orašastih plodova, napravite energetske kuglice, pospite ih solju ili jedite same", savjetuje Callins. Možete ih kombinirati i s cijeđenim (grčkim) jogurtom ili svježim sirom ako želite zasitniji međuobrok sat do dva prije treninga, dodaje Goodson.

Druge ideje za međuobrok prije treninga

Ako vam datulje nisu po volji, sportski nutricionisti predlažu i druge odlične opcije bogate ugljikohidratima: banane, kriške lubenice, grožđice ili suhe šljive, kašicu od jabuke, slane perece, hrskave rižine pločice, žlicu meda, granola pločice, domaće energetske kuglice, zdjelu slatkih žitarica, voćne grickalice, gumene bombone, krišku tosta s maslacem od orašastih plodova i medom ili voćni smoothie.

Kada jesti prije vježbanja?

Vrijeme unosa međuobroka ovisi o pojedincu te trajanju i intenzitetu treninga. Opće je pravilo jesti 30 do 60 minuta prije aktivnosti kako bi se napunile zalihe energije, kaže Callins. "To osigurava da tijelo ima dovoljno vremena probaviti ugljikohidrate i iskoristiti ih za energiju tijekom treninga."

Vrijeme unosa ovisi i o tome koliko je blizu početak treninga. "Što ste bliže vježbanju, međuobrok bi trebao biti lakši i više usmjeren na ugljikohidrate za brzu energiju, poput datulja, banana, kašice od jabuka, tosta s medom ili pereca", dodaje Blatner.

Ako imate više vremena, primjerice sat do dva, možete dodati malo proteina i masti jer tijelo ima više vremena za probavu. Tada možete odabrati cijeđeni jogurt s datuljama, svježi sir s voćem, zobene pahuljice s orašastim plodovima ili tost s maslacem od kikirikija i bananom.